Coraz dłuższe i cieplejsze dni, rozkwitające pąki drzew! Jednym słowem: wiosna! Trudno jednak się z niej cieszyć, kiedy naszą głowę zaprząta jedna myśl: jak ja się pokażę w krótkich szortach? Z badań przeprowadzonych na potrzeby kampanii społecznej „Wybieram siebie” wynika, że aż 49 proc. Polek jest niezadowolonych z wyglądu swojego ciała! Nieustannie porównujemy się z innymi! Jesteśmy w tym prawdziwymi mistrzyniami! Co nas boli najbardziej? Cellulit, grube uda, obwisła pupa i bryczesy! Zamiast się zadręczać i pożytkować energię na bzdury, lepiej wykorzystać ją na coś, co pozwoli nam się wznieść na wyżyny. Zdrowy styl życia to najprostszy sposób poprawienie poczucia własnej wartości, pozbycie się kompleksów! Szczupłe nogi i jędrne pośladki to efekt zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej! A zatem, co jeść a czego unikać? Na jaki trening warto postawić? Podpowiadamy!

Grube uda i płaskie pośladki — poznaj winowajcę!

Krępujące i wykluczające noszenie krótkich szortów nogi nie zawsze są konsekwencją dodatkowych kilogramów. Mogą również świadczyć o poważnych chorobach, na przykład lipodemii[1]Joana Calvão et al., Elephantiasis nostras verrucosa in the setting of lymphoedema tarda and neurofibromatosis type 1 Case Rep, 2019 objawiającej się silnym obrzękami. Na szczęście to rzadkość. Zazwyczaj winny jest styl życia środowisko, w jakim na co dzień funkcjonujemy.

  • Praca siedząca — praca biurowa jest niezwykle podstępna. Sprzyja częstszemu sięganiu po wysokokaloryczne przekąski ciasteczka, czekoladki i inne. Ponadto utrudnia przepływ krwi, prowadząc do szeregu uporczywych dolegliwości! Nogi stają się przemęczone, wyglądają na grubsze, niż są w rzeczywistości. Pojawia się ucisk, ból, a nawet pajączki i żylaki!
  • Bezsenność — nieprzespana noc wzmaga apetyt, spowalnia przemianę materii! Zwiększa ochotę na słodycze! A jakby tego było mało, niekorzystnie odbija się na naszym wyglądzie podkrążone oczy, ziemista cera, opuchnięta twarz. Najbardziej podatne są na to panie!
  • Zamiłowanie do słonych przekąsek i słodyczy — naturalną konsekwencją tych poczynań jest wzrost masy ciała! Zarówno sól, jak i cukier podkręcają apetyt. Zaburzają trawienie i sprzyjają gromadzeniu wody w organizmie!
  • Zaburzenia czynności tarczycyHashimoto, niedoczynność tarczycy, choroba Gravesa i Basedowa. Każda z tych przypadłości nie pozostaje obojętna dla naszej sylwetki! Upośledzają funkcję metaboliczne i sprzyjają okresowym wahaniom wagi.
  • Typ sylwetki — jabłko, klepsydra, trójkąt? Brzmi znajomo? Każdy typ sylwetki charakteryzuje się innymi cechami. Masywne uda i szerokie biodra towarzyszą gruszce! Choć genów nie da się oszukać, można nad nimi popracować!
  • Płeć — kobiety tyją inaczej niż mężczyźni. Wykazują większą skłonność do gromadzenia tkanki tłuszczowej w okolicach nóg oraz bioder.

Jak schudnąć z ud i pośladków? Dieta i trening!

Odchudzanie konkretnych partii ciała nie jest proste. Zdaniem specjalistów wręcz niemożliwe — nie sposób wyszczuplić tylko i wyłącznie ud i pośladków. Najzwyczajniej w świecie nie jesteśmy w stanie przewidzieć tego, jak nasze ciało zareaguje na dietę i ćwiczenia. Natury nie da się przechytrzyć! Musimy liczyć się z tym, że talia stanie się szczuplejsza, a piersi mniejsze.

Dieta

Jeżeli zależy na zrzuceniu kilku kilogramów, wyszczupleniu ud oraz pośladków musimy zredukować liczbę zjadanych kalorii oraz zmienić nawyki żywieniowe! Istnieje bowiem ogromna zależność między tym, co jemy a tym, jak wygląda nasze ciało! Na, co więc zwrócić uwagę podczas przygotowywania posiłków, aby móc się pochwalić szczupłą i jędrną sylwetką?

  • Woda, woda i jeszcze raz woda! Paradoks jest taki, że im mniej pijemy, tym bardziej puchniemy! Odpowiedzialna jest za to wazopresyna[2]Den Ouden, DT and Meinders, AE. Vasopressin: physiology and clinical use in patients with vasodilatory shock: a review. The Netherlands Journal of Medicine 63:4-13, 2005. — hormon produkowany przez przysadkę mózgową. Zatrzymywanie wody objawia się zazwyczaj wzrostem wagi oraz opuchlizną nóg! Dlatego chcąc cieszyć się zgrabną sylwetką, musimy zadbać o odpowiednią ilość płynów! Zaleca się wypijanie co najmniej 2 litrów wody dziennie! Napoje gazowane oraz dosładzane soki owocowe nie będą najlepszym wyborem. Dostarczą niemalże tyle samo kalorii, co słodycze!
  • Sól — zdaniem Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy spożywać nie więcej niż 6 g soli dziennie, tymczasem my zjadamy jej dwa razy tyle! Uwielbiamy pieczywo, sosy, paluszki, czipsy, krakersy, wędliny. Sól wiąże wodę i sprawia, że ciało staje się nabrzmiałe! Najlepiej zastąpić ją ziołami.
  • Słodycze — stanowią mało odżywczą, wręcz zabójczą dla naszej sylwetki kompozycję cukru, tłuszczu, węglowodanów prostych, konserwantów i barwników. Przyczyniają się do gwałtownych spadków energii w ciągu dnia, zaburzają pracę mózgu, powodują migreny. Dobrym substytutem mogą okazać się domowe ciasteczka owsiane, owoce.
  • Białe pieczywo — szybko syci i równie szybko powoduje głód! Najlepszym wyborem będzie ciemny chleb — żytni, orkiszowy lub mieszany. Jest sycący, posiada niski indeks glikemiczny[3]Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol. 31, number 12, pages 2281-2283. i nie powoduje wyrzutów insuliny. Dodatkowo usprawnia pracę jelit i obniża poziom cholesterolu we krwi!
  • Białko — jest jednym z najważniejszych składników diety odchudzającej! Buduje, regeneruje, odżywia, przyspiesza metabolizm. W związku z tym warto wprowadzić do jadłospisu chude mięso, jaja, rośliny strączkowe, fermentowane produkty mleczne.
  • Zdrowe tłuszcze — tłuszcze w diecie człowieka pełnią szereg ważnych funkcji. Regulują pracę hormonów, utrzymują odpowiednią temperaturę ciała, biorą udział w wielu przemianach komórkowych, są nośnikiem witamin i minerałów, regulują poziom cholesterolu. Ich najlepszym źródłem są ryby, orzechy, nasiona, awokado.
  • Warzywa i owoce — powinny stanowić podstawę naszej diety! Są źródłem wielu cennych składników odżywczych! Dostarczają witamin, minerałów, antyoksydantów.
  • Filozofia jedzenia — istnieje wiele sprzecznych informacji dotyczących częstotliwości spożywania posiłków. Zatem, jak powinno być naprawdę? Oto kilka złotych zasad: jedz mniej, ale częściej (co 3-4 godziny), jedz powoli, długo przeżuwaj, pij 30 minut przed jedzeniem i 1,5 h po — trzymając się ich, zadbamy o prawidłowe trawienie, dobrą pracę jelit i nawodnienie.

Trening

Praca siedząca i znikoma ilość ruchu w ciągu dnia to prosty przepis na płaską, wiotką, pokrytą cellulitem pupę [4]Wanner, M., and Avram, M. (2008). An evidence-based assessment of treatments for cellulite. Journal of Drugs in Dermatology, 7(4), 341-345. oraz grube uda! Bez sportu się nie objedzie! Regularna treningi wzmocnią i ujędrnią pośladki, wyszczuplą nogi! Polecane ćwiczenia to: przysiady, wykroki, nożyce. Nie sposób również wspomnieć o aktywności tlenowej — bieganie, pływanie, rolki, dynamiczne spacery! Wszystkie powinny przybliżyć nas do upragnionego celu — szczupłej sylwetki!

Polecane ćwiczenia na uda i pośladki!

  • Przysiady — zrób szeroki rozkrok, a stopy skieruj na zewnątrz. Biodra opuść na wysokość kolan. Plecy trzymaj prosto. Ręce złącz przed sobą. Pamiętaj o regularnym oddechu!
  • Wykroki — rozstaw nogi na szerokość bioder i zrób duży krok w przód, uginając kolano — aż do momentu, w którym utworzy kąt prosty. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz wykrok z drugą nogą.
  • Nożyce — połóż się na płaskim podłożu, ręce ułóż swobodnie wzdłuż ciała. Podnieś lekko rozchylone nogi, tak aby uzyskać kąt 30 stopni. Zacznij przyciągać lewą nogę w prawo, a prawą w lewo.
  • Unoszenie bioder — połóż się na plecach. Ugnij kolana, a następnie unieść biodra. Napnij pośladki! Następnie powróć do pozycji wyjściowej.
  • Skakanie na skakance — myślisz, że to zabawa dla dzieci? Nic bardziej mylnego! Skakanka potrafi nieźle dać w kość! Systematyczny trening wyszczupli uda oraz ujędrni pupę! Najlepiej ćwiczyć trzy razy w tygodniu po trzydzieści minut!
  • Bieganie — świetnie kształtuje uda i pośladki. Pomaga pozbyć się zbędnego tłuszczyku! Jak biegać, żeby schudnąć? Wolno i regularnie! W okolicach 60-70% maksymalnego tętna!
  • Pływanie — to niezwykle przyjemny sposób na zgrabne uda i wolne od cellulitu pośladki! Mało tego — płaski brzuch, jędrne ramiona! Szczególnie polecanym stylem jest żabka, która nie dość, że świetnie modeluje mięśnie, dodatkowo poprawia stabilizację kręgosłupa.
  • Rolki — w trakcie jazdy na rolkach pracują mięśnie ud, nóg oraz pośladków! To doskonała propozycja dla kobiet niezadowolonych z wyglądu dolnych partii ciała!
  • Dynamiczne spacery — to wyjątkowo korzystna, niemniej wciąż niedoceniona forma ruchu! Dotlenia, poprawia nastrój, kształtuje sylwetkę — wyszczupla nogi i unosi pośladki!

Pielęgnacja 

Obwisła skóra to problem wielu odchudzających. Dotyczy to w szczególności taki partii ciała, jak: brzuch, pośladki, ręce i uda! Aby uniknąć problemu, należy zadbać od odpowiednią pielęgnację! Pomóc mogą specjalistyczne kremy, balsamy, masaże oraz zabiegi medycyny estetycznej.

Cierpliwość 

Na drodze do osiągnięcia celu staje nam zazwyczaj słomiany zapał. Trzeba mieć świadomość tego, że efekty nie pojawiają się z dnia na dzień. Pierwsze widoczne gołym okiem zmiany powinny pojawić się po mniej więcej po miesiącu.

Podsumowanie

Szczupłe uda i jędrne pośladki są w naszym zasięgu. Zamiast stosować kolejną dietę cud, warto zmienić styl życia. To najlepszy sposób na zgrabną sylwetkę! Zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna — tyle wystarczy, aby osiągnąć zadowalające efekty!

Przypisy:

Przypisy:
1 Joana Calvão et al., Elephantiasis nostras verrucosa in the setting of lymphoedema tarda and neurofibromatosis type 1 Case Rep, 2019
2 Den Ouden, DT and Meinders, AE. Vasopressin: physiology and clinical use in patients with vasodilatory shock: a review. The Netherlands Journal of Medicine 63:4-13, 2005.
3 Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol. 31, number 12, pages 2281-2283.
4 Wanner, M., and Avram, M. (2008). An evidence-based assessment of treatments for cellulite. Journal of Drugs in Dermatology, 7(4), 341-345.