Czujesz się obrzmiała i zmęczona? Męczą Cię nawracające migreny i bóle brzucha? Liczne dolegliwości ze strony układu trawiennego? Sztywność stawów? Takich symptomów nie należy bagatelizować! Mogą (choć w cale nie muszą) wskazywać na rozgrywający się w Twoim organizmie stan zapalny! Już sama nazwa sugeruje, że coś jest nie tak! Ośmielimy się jednak ją rozwinąć!

Czym jest stan zapalny?

To naturalna reakcja organizmu na czyhające nań niebezpieczeństwa — czynniki chemiczne, biologiczne lub mechaniczne. Prawidłowo funkcjonujący układ odpornościowy bez problemu rozpoznaje patogeny i skutecznie je usuwa, nie uszkadzając przy tym własnych tkanek. Niestety, nie zawsze tak jest! Kiedy mechanizm ten działa wadliwie, ciało zaczyna atakować swoje antygeny. Stan ten towarzyszy wielu chorobom — cukrzyca, reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń rumieniowaty, Hashimoto, celiakia, otyłość [1]Marcin Piekarz, Lingua Latina medicinalis, Wyd. Medycyna Praktyczna, 1996. Leczenie farmakologiczne nie zawsze daje pożądane efekty, na szczęście dieta przeciwzapalna jest w stanie w szybki i prosty sposób zwiększyć jego efektywność!

Dieta przeciwzapalna w prewencji chorób autoimmunologicznych

Dieta przeciwzapalna to odpowiedź na problemy osób zmagających się z chorobami autoimmunologicznymi. Jak one powstają i kto jest szczególnie na nie narażony? Odpowiedź na to pytanie jest trudna, na tę chwilę mocno zawikłana. Niemniej jednak z najnowszych badań wyraźnie wynika jednak, że kobiety cierpią na nie 2-3 razy częściej niż mężczyźni. Nie bez znaczenia są również geny, wiek, styl życia [2]Andrzej Siciński, Styl życia: koncepcje i propozycje, Warszawa: Państwowe Wydawnictwo Naukowe, 1976.! Cukrzyca, Hashimoto, otyłość — przypadłości te rozpatruje się w kategorii cywilizacyjnych! Coraz częściej są one konsekwencją niezdrowych nawyków żywieniowych, siedzącej pracy czy też stresu!

  • Stwardnienie rozsiane — przewlekła choroba ośrodkowego układu nerwowego o niewyjaśnionej patogenezie. Jej objawy są dość zróżnicowane, co w znaczącym stopniu utrudnia diagnostykę. Najczęściej są to: zaburzenia widzenia, oczopląs, pogorszenie widzenia, uczucie mrowienia, drętwienie kończyn, problemy z pamięcią i wiele innych [3]G. Rosati, The prevalence of multiple sclerosis in the world: an update, „Neurological Sciences: Official Journal of the Italian Neurological Society and of the Italian Society of Clinical … Continue reading.
  • Hashimoto — to jedno z najczęściej diagnozowanych zaburzeń wśród kobiet. Charakterystyczny dla tej przypadłości jest przewlekły stan zapalny, który konsekwentnie niszczy gruczoł tarczycowy i upośledza jego pracę. Symptomy choroby są często mylące i niejednoznaczne — wahania nastroju, zmęczenie, nadmierne wypadanie włosów, zaparcia, nagły przyrost wagi, problemy z pamięcią i koncentracją.
  • Cukrzyca typu 1 — choć choroba ta dotyczy niemalże 20 tys. Polaków wciąż nie udało się namierzyć jednoznacznej przyczyny jej powstawania. Objawy pojawiają się nagle i są dość specyficzne — silne pragnienie, przemęczenie, senność, spadek wagi, wielomocz.
  • Reumatoidalne zapalenie stawów — to choroba tkanki łącznej o nierozpoznanej dotąd przyczynie. Zazwyczaj rozwija się stopniowo, pierwsze objawy można pomylić z grypą. Mowa o zmęczeniu, bólach mięśni, niewielkich spadkach wagi. Wraz z upływem czasu pojawiają się kolejne nieco bardziej charakterystyczne symptomy — wrażliwość na ucisk, ból, zmiany w więzadłach, zniekształcenia w obrębie stawów [4]A. Jura-Półtorak, K. Olczyk, Diagnostyka i ocena aktywności reumatoidalnego zapalenia stawów . Diagnostyka laboratoryjna 2011, nr 4, s. 431..
  • Toczeń — to niezwykle podstępna choroba, które może mieć bardzo zróżnicowany przebieg — od postaci łagodnej po tę mocno dającą się we znaki. W większości przypadków obejmuje nerki, skórę i stawy. Do jej rozwoju predysponują geny. Do najczęściej występujących symptomów zalicza się: stany podgorączkowe, spadek masy ciała, ogólne złe samopoczucie, powiększenie węzłów chłonnych.
  • Choroba Gravesa-Basedowa — przypuszcza się, że jest to schorzenie wywoływane przez autoprzeciwciała wymierzone w kierunku receptorów TSH. Częściej dotyczy kobiet aniżeli mężczyzn, co jest ściśle powiązane z gospodarką hormonalną, a konkretnie estrogenami.
  • Otyłość — choć sama w sobie nie jest chorobą autoimmunologiczną, zwiększa ryzyko ich powstawania. Predysponuje do rozwoju cukrzycy, stwardnienia rozsianego, reumatoidalnego zapalenia stawów, tocznia. Generalnie zagraża naszemu organizmowi. Dowiedziono, że niemalże dwukrotnie zwiększa ryzyko wystąpienia  nowotworów!
  • Celiakia — choroba autoimmunologiczna spowodowana niewłaściwym funkcjonowaniem układu odpornościowego. Przyczynia się do zaniku kosmków jelitowych odpowiedzialnych za pozyskiwanie składników odżywczych z pożywienia. W tym przypadku patogenem jest gluten — białko obecne występujące w większości zbóż. Z reguły objawia się silnymi bólami brzucha, wzdęciami, zaparciami lub biegunkami. Często towarzyszy innym jednostkom chorobowym — Hashimoto, RZS. Podstawą leczenia jest ścisła dieta [5]Enns R., Lay T., Bridges R. Use of azathioprine for nongranulomatous ulcerative jejunoileitis. „Can J Gastroenterol.”, 2009-09.
  • Łuszczyca, bielactwo, AZS, łysienie plackowate — to najczęściej diagnozowane choroby autoimmunologiczne skóry. Mogą pojawić się w każdym wieku, wymagają szczegółowej diagnostyki i leczenia! Co istotne, dieta odgrywa tutaj kluczową rolę! Pozwala w istotny sposób podnieść komfort życia pacjenta.

Złe wieści są takie, że liczba zachorowań niebezpiecznie wzrasta! Szacuje się, że aktualnie z Hashimoto zmaga się niemalże 800 tys. Polaków! Mało tego! Co jedenasty mieszkaniec naszego kraju cierpi na cukrzycę! Z tego względu zaleca się podejmowanie intensywnych działań w zakresie profilaktyki, jak i leczenia. Dieta jest istotnym elementem terapii! Dobrze zbilansowany jadłospis potrafi złagodzić większość nieprzyjemnych objawów, a jakby tego było mało zwiększyć efektywność terapii! Co jeść, a czego unikać? Czas zgłębić wiedzę na ten temat!

Dieta przeciwzapalna krok po kroku. Przeanalizuj swoje menu!

Na początek szybka analiza. Warto przyjrzeć się swoim nawykom z bliska — zweryfikować je z Piramidą odżywiania i zdrowego stylu życia. Nie bez przyczyny jej podstawę stanowi aktywność fizyczna. Wspiera ona bowiem prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Pozwala walczyć z nadwagą, otyłością, korzystnie wpływa na samopoczucie psychiczne! Zdaniem specjalistów 60-minutowy spacer jest w stanie zrekompensować 8-godzinny (siedzący) model pracy. Z kolei ogólne zalecenia dietetyczne prezentują się następująco:

  • warzywa i owoce — powinny królować w naszych jadłospisach. Dostarczają bowiem wielu cennych dla naszego organizmu składników. Są bogate w witaminy, minerały, antyoksydanty — zmniejszają stan zapalny, wzmacniają odporność organizmu.

Kolejne pozycje zajmują produkty zbożowe i nabiał. Na samym dole znalazły się ryby, tłuszcze, mięso. Z jadłospisu powinniśmy wyeliminować przede wszystkim żywność wysoko-przetworzoną, którą niestety większość z nas uwielbia. Mowa o wszelkiego rodzaju fast-foodach, słodyczach, sosach, zupkach w proszku czy daniach instant! Choć smaczne, posiadają znikome wartości odżywcze! Są źródłem cukru, soli, utwardzonych tłuszczów trans, barwników, konserwantów! Przyczyniają się do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co z kolei może skutkować nasileniem stanów zapalnych! W przypadku chorób autoimmunologicznych należy je bezwzględnie ograniczyć!

Dieta przeciwzapalna konkretne wskazówki!

Zaleceń co do diety przeciwzapalnej jest całe mnóstwo. Część z nich jest uniwersalna, część dotyczy konkretnych jednostek chorobowych. Wbrew temu, co przyjęło się mówić, nie każdy musi rezygnować z glutenu! Wskazaniem do eliminacji zbóż jest tylko i wyłączenie celiakia! Żywność, która sprzyja naszemu organizmowi to ta, która nosi miano nieprzetworzonej.

  • Warzywa i owoce — najlepiej sezonowe, różnokolorowe! Szczególnie polecane to: borówki, maliny, truskawki, jagody, śliwki, buraki, cebula, fasola, jarmuż, szpinak. Ich kolor wskazuje na wysoki potencjał antyoksydacyjny!
  • Pełnoziarniste produkty zbożowe — takie jak płatki owsiane, komosa ryżowa, amarantus, makaron z pełnego przemiału, grube kasze, brązowy ryż. Są one źródłem niezwykle cennego dla naszego organizmu błonnika! Ponadto zawierają mnóstwo witamin i minerałów! Co istotne posiadają niski indeks glikemiczny nie powodują gwałtownych wyrzutów insuliny!
  • Orzechy i nasiona — zawierają zdrowe tłuszcze, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu! Działają przeciwzapalnie! Wystarczy jeść zaledwie garstkę dziennie, aby poczuć różnicę!
  • Ryby — szczególnie polecane gatunki to — makrela, łosoś atlantycki, śledź, sardynka, halibut. Jak często powinno się je jeść? Dwa razy w tygodniu to absolutne minimum!
  • Białko — jaja, dobrej jakości sery i twarogi, jogurty naturalne, kefiry chude mięso to produkty, które warto włączyć do swojej diety. Nie należy jednak przesadzać z ich ilością! Specjaliści zalecają, aby konsumować je 2-3 razy w tygodniu. W pozostałe dni warto spożywać rośliny strączkowe.
  • Zdrowe tłuszcze — oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, ryby, olej rzepakowy, oliwki, tran, masło klarowane. Obecne w tych produktach nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego! Wspierają pracę tarczycy, a co za tym idzie odgrywają kluczową rolę w prewencji i leczeniu Hashimoto!
  • Zioła i przyprawy — wykazują ponadprzeciętny potencjał antyoksydacyjnymi! Doskonale radzą sobie z patogenami! Najsilniejsze działanie wykazuje imbir, czosnek, kurkuma, cynamon, goździki.
  • Czerwone wino — wykazuje działanie oczyszczające i przeciwzapalne. Zawiera przeciwutleniacze, flawonoidy. Należy jednak pić je z umiarem, nie więcej niż kieliszek dziennie!

Dieta przeciwzapalna czego unikać?

Jak wiesz, niektóre składniki mogą nasilać stan zapalny — zaburzać pracę organizmu! Listę zakazanych produktów otwiera cukier. Podnosi on bowiem poziom cytokin! Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, cukier to nie tylko czekoladki czy batoniki! Ów trującą słodycz można znaleźć w płatkach śniadaniowych, bułkach, chlebie, sosach, a nawet wędlinie! Kolejnym niebezpiecznym składnikiem są utwardzone tłuszcze trans, które mogą doprowadzić do rozwoju chorób metabolicznych i sercowych!

Produkty niewskazane z diecie przeciwzapalnej!

  • Napoje gazowane
  • Kupne soki owocowe
  • Sklepowe słodycze
  • Drożdżówki, pączki, ciasta
  • Lody
  • Chipsy, paluszki, krakersy i inne słone przekąski
  • Mięso przetworzone: parówki, kiepskiej jakości szynki, kiełbasy, konserwy
  • Używki: papierosy, alkohol i inne

Dieta przeciwzapalna jadłospis na jeden dzień!

Śniadanie: bananowa owsianka

  • 5 łyżek płatków owsianych górskich
  • 120 g jogurtu naturalnego
  • 2 łyżeczki masła orzechowego
  • 1 banan

Do miseczki wsypujemy płatki, następnie zalewamy je odrobiną wrzątku. Odstawiamy na kilka minut do napęcznienia. Dodajemy jogurt naturalny i pokrojonego w plasterki banana. Całość polewamy roztopionym masłem orzechowym.

II śniadanie: kanapka z wędzonym łososiem

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 50 g łososia wędzonego
  • Serek śmietankowy typu Almette (30 g)
  • 20 g awokado
  • Rukola (garść)

Chleb smarujemy serkiem śmietankowym. Na jednej  kromce układamy rukolę, łososia i awokado. Przykrywamy drugą połówką.

Obiad: Ryż z kurczakiem i warzywami

  • Ryż brązowy (35 g)
  • Filet z piersi kurczaka (100 g)
  • Marchewka (100 g)
  • Papryka czerwona (100 g)
  • Cukinia (200 g)
  • Ulubione przyprawy

Ryż gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pierś kroimy w kosteczkę i przyprawiamy, podsmażamy na oliwie z oliwek. Dodajemy pokrojone w słupki warzywa. Całość dusimy pod przykryciem.

Kolacja: sałatka z burakiem, serem feta i orzechami

  • 1 burak
  • Rukola (100 g)
  • 30 g sera feta
  • Orzechy lub nasiona (1 łyżka)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 1 łyżeczka miodu
  • Sól i pieprz do smaku

Buraka umyć, gotować pod przykryciem do miękkości lub upiec w piekarniku. Gdy będzie gotowy ostudzić i pokroić w plastry. Ułożyć na talerzu wypełnionym rukolą. Posypać serem fetą, podprażonymi na patelni orzechami. Całość polać sosem przygotowanym na bazie oliwy, cytryny i miodu!

Dieta przeciwzapalna podsumowanie

Zasady diety przeciwzapalnej są proste i łatwe w przestrzeganiu. Bazują na zaleceniach Instytutu Żywności i Żywienia. Podstawę codziennego jadłospisu stanowią produkty nieprzetworzone — warzywa, owoce, gruboziarniste kasze, płatki owsiane, ciemne pieczywo, jaja, ryby, chude mięso, nasiona, orzechy. Dzienny rozkład makroskładników prezentuje się następująco:

  • 40-50% energii z węglowodanów,
  • 30% z tłuszczu,
  • 20-30% z białka.

A co z kaloriami? Dieta przeciwzapalna nie jest dietą odchudzającą! Ma na celu odżywić i zregenerować organizm! Dobowa podaż kalorii jest uzależniona od wieku, płci, stanu zdrowia, stylu życia. Przeważnie oscyluje w graniach 2-3 tys. kalorii!

Przypisy:

Przypisy:
1 Marcin Piekarz, Lingua Latina medicinalis, Wyd. Medycyna Praktyczna, 1996
2 Andrzej Siciński, Styl życia: koncepcje i propozycje, Warszawa: Państwowe Wydawnictwo Naukowe, 1976.
3 G. RosatiThe prevalence of multiple sclerosis in the world: an update, „Neurological Sciences: Official Journal of the Italian Neurological Society and of the Italian Society of Clinical Neurophysiology”, 22 (2), 2001, s. 117–139
4 A. Jura-Półtorak, K. Olczyk, Diagnostyka i ocena aktywności reumatoidalnego zapalenia stawów . Diagnostyka laboratoryjna 2011, nr 4, s. 431.
5 Enns R., Lay T., Bridges R. Use of azathioprine for nongranulomatous ulcerative jejunoileitis. „Can J Gastroenterol.”, 2009-09