Marzysz o szczupłej sylwetce, ale nie lubisz spędzać długich godzin w kuchni? Szukasz pomysłów na proste i niskokaloryczne posiłki, które pomogą Ci się pozbyć nadprogramowych kilogramów? A może po prostu, chciałabyś zacząć jeść zdrowiej, ale nie wiesz, od czego zacząć? Jeżeli na którekolwiek z pytań odpowiedziałeś twierdząco, jesteś w dobrym miejscu!

Dania mało kaloryczne

Z jednej strony wiedza żywieniowa Polaków jest coraz większa, w naszej diecie nie brakuje produktów pełnoziarnistych, nasion, ryb, chudego mięsa, warzyw i owoców. A z drugiej, co piąty mieszkaniec naszego kraju boryka się z otyłością lub nadwagą. Powód? Zbyt wysoka podaż kalorii w diecie! Bez deficytu nie uda nam się zrzucić nadprogramowych kilogramów! Świadomość tego, co jemy, jest bardzo istotna! Niezwykle łatwo przygotować zbyt dużą porcję obiadu, skropić sałatkę podwójną porcją oliwy czy dodać za dużo płatków do owsianki. Na szczęście z nami Ci to nie grozi! Prezentujemy garść smacznych fit przepisów! Śniadania, obiady, kolacje! Na ich podstawie będziesz mogła skomponować swoje menu!

Mało kaloryczne śniadanie

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia! To właśnie ono kształtuje nasze samopoczucie, dodaje energii na resztę dnia, napędza metabolizm! Niestety, wiele osób traktuje je po macoszemu — wypija kawę lub chwyta za batonika. Ten błąd może nas wiele kosztować! Problemy z pamięcią i koncentracją, wahania glukozy we krwi, spadek odporności, zaburzenia emocjonalne, zaparcia — to zaledwie namiastka tego, co może nas spotkać! Jak zatem skomponować sycące i pełnowartościowe śniadanie? Nie jest to zbyt skomplikowane. Wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad.

  • 50 proc. talerza powinny zajmować warzywa i owoce. Pierwsze są źródłem łatwoprzyswajalnych węglowodanów, dostarczają szybkiej energii i zaspokajają apetyt na słodycze. Z kolei drugie stanowią źródło cennych witamin, minerałów i niezwykle ważnego w trakcie odchudzania błonnika! Stanowią doskonałe uzupełnienie dla kanapek, owsianek czy też jajecznicy.
  • 25 proc. talerza należy do produktów białkowych, takich jak: jaja, sery, twarogi, jogurty, chude mięso, rośliny strączkowe. Jeżeli o składniki odżywcze w nich zawarte, lista jest naprawdę długa! To wapń, fosfor, żelazo, cynk, magnez, potas, witaminy z grupy B, A, D.
  • Pozostała część talerza należy do węglowodanów — ciemnego pieczywa, płatków owsianych, otrębów. Produkty te posiadają wysoki indeks sytości, stopniowo uwalniają energię. Nie powodują nagłych wahań glukozy we krwi, jak to ma miejsce w przypadku słodkich pączków czy drożdżówek. Ponadto dostarczają cennych dla układu nerwowego minerałów. Są bogate w cynk i magnez! Pozytywnie wpływają na pamięć i koncentrację! Dzięki nim łatwiej będzie nam się skupić na codziennych obowiązkach!
  • Ostatnim ważnym składnikiem są tłuszcz. Jego dodatek sprawi, że śniadanie będzie smaczniejsze! Orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, awokado — tych produktów nie może zabraknąć w naszej diecie!

Pełnoziarniste kanapki, omlet, jajecznica, jaglanka, owsianka, twarożek z warzywami, pasta jajeczna z tuńczykiem, koktajl, naleśniki — propozycji jest co niemiara!

Chrupiące tosty z jajkiem i awokado!

  • 1 jajko
  • Pół dojrzałego awokado
  • Kromka chleba pełnoziarnistego
  • Garść rukoli
  • Pomidor
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Sól pieprz do smaku

Chleb podgrzej w tosterze, jajko usmaż na patelni teflonowej, a awokado rozgnieć widelcem. Posmaruj nim chleb, a następnie ułóż na nim jajko. Oprósz solą i pieprzem. Zjedz z sałatką z rukoli, pomidora i oliwi z oliwek.

Kalorie
317,9 kcal
Białka
11.0 g
Tłuszcze
23,2 g
Węglowodany
16.3 g

Mało kaloryczny obiad

Lekkostrawny obiad nie tylko pomoże pozbyć się dodatkowych kilogramów, ale również zadba o układ trawienny! Powinien składać się z białka, węglowodanów, tłuszczów oraz solidnej porcji warzyw!

  • Białko — jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu! Buduje mięśnie, stawy, kości, włosy, skórę i paznokcie! Jest neuroprzekaźnikiem hormonów i hemoglobiny. Ponadto sprzyja odchudzaniu! Napędza metabolizm, reguluje łaknienie, zapobiega napadom wilczego głodu. Polecane produkty to: chude mięso, ryby, rośliny strączkowe, jaja.
  • Tłuszcze — zdrowe tłuszcze to te, które mają pozytywny wpływ na nasz organizm. Oprócz kwasów Omega-3 i Omega-6[1]Pauwels EK, Kostkiewicz M.Drug News Perspect. 2008 Dec;21(10):552-61. doi: 10.1358/dnp.2008.21.10.1314058..
  • warto zadbać o odpowiednią podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich najlepszym źródłem są: nasiona, orzechy, oliwa z oliwek, awokado, ryby — łosoś, śledź, makrela, szprot.
  • Węglowodany są głównym źródłem energii! Bez nich danie obiadowe nie istnieje! Na szczególną uwagę zasługują gruboziarniste kasze, makarony, dziki ryż. Powinny zajmować ok. 1/4 talerza!
  • Warzywaim więcej ich w naszej diecie, tym lepiej! Są one bowiem skarbnicą witamin i minerałów! Wykazują silne działanie antyoksydacyjne, zapobiegają rozwojowi wielu chorób, wzmacniają odporność. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, abyśmy każdego dni spożywali ok. 400 g warzyw podzielonych na pięć porcji!

Mało kaloryczny obiad wymaga również odpowiedniej obróbki termicznej! Najzdrowszą formą jest gotowanie parze, gdyż pozwala zachować maksimum składników mineralnych! Poleca się również grillowanie, pieczenie, smażenie bez dodatku tłuszczu.

Grillowany kurczak z warzywami

  • 1 pojedyncza pierś z kurczaka
  • 200 g zielonych szparagów
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka parmezanu
  • 5 młodych ziemniaczków
  • Ulubione przyprawy

Kurczaka zamarynować w oliwie z oliwek i ulubionych przyprawach. Grillować po około 3-4 minuty z każdej strony. To samo uczynić ze szparagami. Całość posypać parmezanem. Podawać z pieczonymi ziemniaczkami.

Kalorie
467,3 kcal
Białka
22 g
Tłuszcze
29,6 g
Węglowodany
28,1 g

Mało kaloryczna kolacja

Kolacja na diecie powinna być lekkostrawna i niskokaloryczna. Najlepiej zjeść ją trzy godziny przed snem. Dlaczego? Ociekający tłuszczem posiłek, pochłonięty późną nocą obciąży żołądek i zaburzy odpoczynek. Należy wystrzegać się warzyw kapustnych, strączków, smażonych mięs oraz owoców! Zawarte w nich cukry proste mogą fermentować w jelitach, powodować nieprzyjemne wzdęcia i gazy. Co zatem zjeść, aby dobrze spać i obudzić się z płaskim brzuchem? Białko! Tutaj mamy spory wybór od twarogów, po serki, jogurty, jaja, ryby!

  • Chudy twaróg, serek wiejski — doskonałe źródło pełnowartościowego białka i aminokwasów! Świetnie współgra z razowym pieczywem oraz niskokalorycznymi warzywami ogórkiem, pomidorem, szczypiorkiem, sałatą, papryką, rzodkiewką.
  • Jajka są doskonałym pomysłem na zdrową, smaczną, niskokaloryczną i sycącą kolację. Można je przygotować na wiele różnych sposobów. Gotowane, smażone, pieczone!
  • Kurczak — świetna baza dla dietetycznych sałatek! Idealnie komponuje się z kolorowymi warzywami oraz niskotłuszczowymi serami!
  • Tuńczyk można go wykorzystać do przygotowania dietetycznej pasty, makaronu lub zjeść solo!
  • Mozzarella — jej delikatny śmietankowy smak idealnie komponuje się z pomidorami, oliwkami, ciemnym pieczywem.

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem

  • Garść sałaty lodowej
  • Tuńczyk w sosie własnym
  • 1 jajko
  • 1 pomidor
  • 0,5 ogórka
  • 0,5 cebuli czerwonej
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka musztardy

Sałatę umyj i osusz, porwij na małe kawałki. Jajko ugotuj na twardo, pomidory pokrój w ósemki, a ogórki w cienkie plasterki. Tuńczyka odsącz z zalewy i podziel na cząsteczki. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj, oprósz solą i pieprzem, a następnie polej sosem przygotowanym na bazie oliwy z oliwek i musztardy!

Kalorie
395,1 kcal
Białka
40,5 g
Tłuszcze
18,8 g
Węglowodany
16,1 g

Podsumowanie

Dieta to słowo, które większości z nas kojarzy się jałowym jedzeniem i restrykcjami, jak się okazuje zupełnie niepotrzebnie! Odchudzanie [2]Pittler MH, Schmidt K, Ernst E. Adverse events of herbal food supplements for body weight reduction: systematic review. Obes Rev. 2005;6:93–111może być przyjemne, a posiłki smaczne! Kolorowe sałatki, pełne smaku owsianki, energetyczne koktajle. W połączeniu z regularną aktywnością pozwolą nam osiągnąć sylwetkę marzeń!

Przypisy:

Przypisy:
1 Pauwels EK, Kostkiewicz M.Drug News Perspect. 2008 Dec;21(10):552-61. doi: 10.1358/dnp.2008.21.10.1314058..
2 Pittler MH, Schmidt K, Ernst E. Adverse events of herbal food supplements for body weight reduction: systematic review. Obes Rev. 2005;6:93–111