Niepokój, natłok myśli, chroniczne podenerwowanie. Stres, który już dawno temu stał się elementem naszej codzienności, ma negatywny wpływ nie tylko na psychikę, ale również na ciało ! Oddech staje się coraz szybszy, ciśnienie krwi wzrasta, mięśnie zaczynają sztywnieć, a ręce drżeć. I choć do wyboru mamy wiele technik relaksacyjnych, nie potrafimy się na nich skoncentrować. Praktyka Zen wymaga precyzyjnego wykonywania poleceń, a medytacja dojrzałości i intelektualnego przygotowania. Może więc jedynym, co nam pozostaje, jest sport? Co tak naprawdę dzieje się w organizmie pod jego wpływem? Dlaczego po wysiłku mamy lepszy nastrój i bardziej optymistyczne nastawienie do życia? Czujemy się pełni energii i zrelaksowani? Zdradzamy całą prawdę na ten temat!

Stres naszą codziennością

„Na tym świecie pewne są tylko śmierć i podatki” — mawiał amerykański polityk, drukarz, uczony filozof Benjamin Franklin. Dzisiaj ten aforyzm spokojnie można rozwinąć o stres. Z najnowszych danych statystycznych wynika, że towarzyszy nam każdego dnia — w pracy, w domu, w szkole, a nawet w osiedlowym spożywczaku. Kłótnie w sklepach to standard, zwłaszcza w okresie przedświątecznym. Czym jest stres? W wielkim skrócie, jest to reakcja na obciążenie fizyczne bądź psychiczne, podczas której wzrasta poziom adrenaliny, kortyzolu[1]Modified release hydrocortisone to provide circadian cortisol profiles. Debono M, Ghobadi C, Rostami-Hodjegan A, Huatan H, Campbell MJ, Newell-Price J, Darzy K, Merke DP, Arlt W, Ross RJ., a nawet trójglicerydów! Nic więc dziwnego, że osoby obcujące z nim niemalże całą dobę częściej zmagają się z chorobami układu krążenia, zmęczeniem, brakiem energii, bezsennością, chronicznym bólem głowy. Skarżą się też na problemy z pamięcią i koncentracją. Ba! Szybciej się starzeją! Jest zatem wiele prawdy w powiedzeniu — kiedy cierpi dusza, choruje też ciało. Co nas stresuje? Praca, problemy domowe, zdrowotne, finanse, a w ostatnim czasie również COVID-19 i niepewna sytuacja gospodarcza naszego kraju.

Sposoby na stres. Dlaczego sport to dobry wybór?

Stres spada na nas zazwyczaj jak grom z jasnego nieba i zgodnie ze wpajanymi nam przez lata schematami staramy się zagłuszyć towarzyszące mu emocje. Jedziemy na rezerwach. Nie przyznajemy się do tego, że coś jest nie tak. Tłumimy złość, gniew, strach, lęk. Zakładamy maskę. Prawda wychodzi na jaw wówczas gdy postanawiamy ją ściągnąć. Pojawiają się wzdęcia, zaparcia, silne bóle głowy, mięśni i stawów. Sport pomoże nam się ich pozbyć. Dodatkowo pozytywnie wpłynie na nastrój, wyzwala bowiem produkcję serotoniny — hormonu szczęścia. Co ważne, to dopiero początek zalet! Wpływ aktywności fizycznej na poziom stresu jest nieoceniony!

  • Sport zwiększa przepływ krwi do mózgu, a co za tym idzie, usprawnia koncentrację! Za problemy z pamięcią często odpowiada stres. Pod jego wpływem wzrasta poziom kortyzolu, hormonu który uszkadza hipokamp — niezwykle ważny element naszego mózgu! To właśnie on odpowiada za procesy myślowe. Sprzyja rozwojowi i efektywnej nauce.
  • Sport obniża ciśnienie krwi. Wpływ stresu na ciśnienie jest wręcz przeogromny! Kiedy znajdujemy się w niezręcznej, niewygodnej dla nas sytuacji przyśpiesza oddech, puls się zwiększa, tętno rośnie. Liczne badania naukowe wykazały, że regularna aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego. Działa korzystnie w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia.
  • Regularna aktywność fizyczna jest jedną z najskuteczniejszych metod leczenia nadwagi i otyłości! U jednych stres wywołuje ból żołądka, a drugich wręcz przeciwnie — sprawia, że wydaje się nie mieć dna! Wzmaga apetyt na słodycze i niezdrowe przekąski! Z pomocą przychodzi nam oczywiście sport, który zapobiega wahaniom cukru we krwi i zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę! Dowiedziono, że podczas jego uprawiania wydzielają się te same hormony, co w trakcie jedzenia tuczących łakoci!
  • Sport pomaga pozbyć się chronicznych bólów głowy! Stres jest jednym z czynników prowokujących i nasilających migreny[2]Migraine overview and summary of current and emerging treatment options.
    Peters GL.Am J Manag Care. 2019 Jan;25(2 Suppl):S23-S34.! Tymczasem z najnowszych badań naukowych wynika, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza liczbę ataków bólowych, działa porównywalnie do leków!
  • Sport usprawnia motorykę jelit! Tymczasem stres działa na nią hamująco. Przyczynia się do powstawania wzdęć oraz zaparć, a jakby tego było mało, sprzyja rozwojowi chorób układu trawiennego. Mowa mi.n.in. o zespole jelita drażliwego, Leśniowskiego-Crohna.
  • Sport przeciwdziała depresji, stwarza pole do zawierania nowych znajomości. Z kolei stres działa całkowicie odwrotnie! Sprzyja izolacji, powstawaniu zaburzeń i rozwojowi chorób psychicznych.
  • Sport otwiera umysł! Sprzyja kreatywności! Natomiast stres ją zabija! Odbiera motywację do działania, sprzyja stagnacji!

Jaki sport na stres? Bieganie, pływanie, a może joga?

Istnieją dyscypliny, które szczególnie sprzyjają rozładowywaniu emocji i polepszaniu samopoczucia. Pozwalają uciec od problemów codzienności. Weźmy na przykład sporty walki — boks, karate, muay thai, taekwondo, które nie dość, że pomagają w pozbyciu się negatywnej energii, zwiększają pewność siebie. Pozytywnie wpływają na nasze samopoczucie i podnoszą samoocenę. Jakimi jeszcze aktywnościami warto się zainteresować?

  • Joga, pilates — tego typu aktywności działają kojąco na układ nerwowy. Łagodzą negatywne skutki stresu, rozwijają umiejętność radzenia sobie z trudnym sytuacjami, pozwalają odzyskać równowagę psychofizyczną. Aby zauważyć efekty, należy trenować 2-3 razy w tygodniu. Na początek wystarczą krótkie, 15-miuntowe sesje nie są męczące, pomagają wyrobić nawyk systematyczności.
  • Bieganie, nordic walking, jazda na rowerze — trening aerobowy pozwala nie tylko zredukować tkankę tłuszczową, ale i stres! Ba! Spędzić czas w miłych okolicznościach przyrody! Z dala od zgiełku miasta, w otoczeniu drzew i terenów zieleni. Dotleniony mózg lepiej radzi sobie z problemami. Poprawia się koncentracja, zdolność do logicznego myślenia i analizowania przeciwności losu.
  • Taniec, zumba, fitness, aerobik na zajęcia może zapisać się każdy! Kondycja nie ma tutaj jakiegoś większego znaczenia! Jak działają? Pomagają zrzucić z siebie stres, poprawiają nastrój, dodają energii i witalności, wspomagają walkę z bezsennością, tłumią uczucie bólu! Sprzyjają produkcji endorfin[3]„Endorphins” in pituitary and other tissues. Imura H, Nakai Y.Annu Rev Physiol. 1981;43:265-78. doi: 10.1146/annurev.ph.43.030181.001405., zawieraniu nowych znajomości!
  • Spacer — wciąż niedoceniany, choć nad wyraz skuteczny! Naukowcy z Michigan wykazali, że już krótka 20-minutowa przechadzka pozwala skutecznie obniżyć poziom kortyzolu — hormonu stresu. Spokojnie, to dopiero początek zalet! Regularne spacery to przepis na zdrowe serce i kości, wydajny mózg, szczupłą sylwetkę i dobry nastrój!
  • Trening bez wychodzenia z domu, czyli YouTube — platforma, która daje nam ogrom możliwości. Pozwala ćwiczyć w zaciszu czterech ścian! Pilates, joga, stretching, tabata a wszystko to pod okiem wysokiej klasy sportowców! Anna Lewandowska, Ewa Choadkowska, Qczaj, Monika Kołakowska, Marta Henning można wymieniać bez końca!
  • Pływanie — znany, grecki filozof głosił „kto ani czytać, ani pływać nie potrafi, ten urzędu państwowego nie może piastować” i faktycznie miał rację! Pływanie jest tym dla ciała tym, co czytanie dla umysłu! To jedna z najbardziej relaksujących i odprężających dyscyplin sportowych! Wycisza, koi zmysły, wzmacnia ciało, wspomaga walkę z depresją! Wystarczą trzy treningi w tygodniu, a by poczuć różnicę!
  • Trening siłowy, crossFit — rzeźbią nie tylko ciało, ale i umysł! Pozwalają uwolnić się od negatywnych emocji, zapewniają przypływ pozytywnej energii. To nie koniec dobrych wiadomości! Pozwalają zbudować atrakcyjną i przyjemną dla oka sylwetkę — skutecznie podnoszą samoocenę!

Ważne! Sport powinien nam sprawiać przyjemność i dawać satysfakcję! Nie możemy się do niego zmuszać!

 Środki ostrożności

Choć sport to zdrowie, łatwo z nim przesadzić. Szczególnie wtedy, gdy naszym celem jest nie tylko redukcja stresu, ale i tkanki tłuszczowej. Zbyt intensywna aktywność fizyczna może poważnie odbić się na naszym zdrowiu. Objawy przedawkowania ćwiczeń to głównie zmęczenie, senność, apatia, bóle mięśni i stawów, nerwowość, podwyższony poziom kortyzolu! Odpoczynek jest bardzo ważny! Jak często powinniśmy zatem trenować, aby cieszyć się dobrym zdrowiem? Trudno powiedzieć, najlepiej słuchać własnego organizmu. Jedno z popularniejszych zaleceń brzmi 3 x 30 x 130, czyli:

  • trzy razy w tygodniu po trzydzieści minut z tętnem ok. 130 uderzeń na minutę.

Według badań, najkorzystniejszy wpływ na zdrowie ma umiarkowana aktywność fizyczna wydatkująca od 1000 do 2000 kcal tygodniowo.

Podsumowanie

Regularna aktywność fizyczna sprzyja dobremu zdrowiu i samopoczuciu. Poprawia nastrój, kształtuje sylwetkę, pomaga utrzymać organizm w stanie homeostazy. To jedna z najprzyjemniejszych i najłatwiejszych metod walki ze stresem! Kluczem do zaobserwowania efektów jest systematyczność. Musimy po prostu ćwiczyć regularnie! Polecane jest pływanie, bieganie, jazda na rowerze, joga, boks, karat, a także długie i spokojne spacery. Z pewnością każdy z nas znajdzie coś dla siebie!