Witamina D odgrywa istotną rolą w ludzkim organizmie. Jej niedobór może wiązać się z wieloma negatywnymi konsekwencjami, chodzi między innymi o spadek odporności, na który w obecnej sytuacji nie możemy sobie pozwolić! Koronawirus rozhulał się w naszym kraju na dobre i wszystko wskazuje na to, że nie zamierza go zbyt prędko opuścić! Czy witamina D nas przed nimi uchroni? Kto powinien ją zażywać? Gdzie jej szukać? Po które produkty warto sięgać? Co z suplementacją? Odpowiedzi na te oraz wiele innych pytań znajdziecie w dalszej części tekstu. Zapraszam!

Witamina D rola i funkcja w organizmie! Skąd jej nagła popularność?

Witamina D — jeszcze kilka lat temu mówili o niej tylko nieliczni, dzisiaj jest na językach wszystkich. Interniści, endokrynolodzy, ginekolodzy, a nawet psycholodzy — wszyscy, jak jeden mąż zalecają regularną suplementację. Co stoi za tą rekomendacją? Tak naprawdę składa się na nią wiele czynników. Pozwólcie, że skupię się na tych najważniejszych.

  • Witamina D odgrywa kluczową rolę w ludzkim organizmie, oddziałuje bowiem na wiele procesów zachodzących w jego wnętrzu. Kształtuje odporność, gospodarkę wapniowo-fosforanową, poziom cholesterolu. Dodatkowo wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego, kostnego i hormonalnego! Chroni organizm przed wolnymi rodnikami, a co za tym idzie wykazuje właściwości antynowotworowe i przeciwstarzeniowe!
  • Źródłem witaminy D jest nie tylko słońce, ale i dieta! Najlepszym jej źródłem są produkty, których na darmo szukać w naszych jadłospisach. Mowa o rybach, które wciąż przegrywają z drobiem czy wieprzowiną.
  • Szerokość geograficzna, w której funkcjonujemy, to jak pracujemy, czy organizujemy sobie czas wolny! Szacuje się, że niemalże całe dnie spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach! Tymczasem najlepszym źródłem witaminy D jest słońce, którego swoją drogą na próżno szukać w naszym kraju. Niespełna 66 dni słonecznych w ciągu roku — tak wyglądają statystyki meteorologów. Dla porównania mieszkańcy Arizony mają ich cztery razy więcej! Nic dziwnego, że niski poziom witaminy D jest w Polsce czymś całkowicie powszechnym! Większość z nas cierpi na jej niedobór, jednak mało kto zdaje sobie z tego sprawę. Objawy tego stanu potrafią być niezwykle mylące!

Niedobór witaminy D objawy, które powinny Cię zaniepokoić!

Współczesny styl życia sprawia, że na niedobór witaminy D jesteśmy narażeni praktycznie wszyscy — począwszy od dzieci, a skończywszy na dorosłych. Związane jest to ze spędzaniem znikomej ilości czas na świeżym powietrzu, powszechnym stosowaniem kosmetyków z filtrem czy noszeniem zakrywających ciało ubrań. Nie bez znaczenia jest również dieta! W naszym jadłospisie na darmo szukać produktów zawierających witaminę D! Obawiasz się, że ten problem dotyczy również Ciebie? Przeczytaj i sprawdź, które objawy powinny Cię zaniepokoić!

  • Chroniczne zmęczenie
  • Nawracające infekcje
  • Drażliwość
  • Nerwowość
  • Bóle mięśni, kości i stawów
  • Częste spadki nastroju
  • Zaburzenia snu
  • Nadmierne wypadanie włosów

Jak widać, symptomy nie są zbyt specyficzne. Spokojnie można je przypisać innym przypadłościom, chociażby niedoczynności tarczycy czy Hashimoto. Dlatego też warto się zbadać.

Witamina D badanie, które warto wykonać profilaktycznie! 

Poziom witaminy D oznacza się laboratoryjnie. Wskaźnikiem jest stężenie kalcydiolu (25-hydroksywitaminy D) w surowicy krwi, które określa się w nanogramach na mililitr lub w nanomolach na litr. Wykonuje się je na zalecenie lekarza lub własne, jednak wiąże się to z koniecznością poniesienia dodatkowej opłaty. Cena mieści się w przedziale 80-120 złotych. O niedoborze mówi się wówczas, gdy stężenie 25-hydroksywitaminy D we krwi jest niższe niż 50 nmol/l (20 ng/ml).


Niedobór witaminy D a koronawirus! Ważne!

Przeprowadzone przez naukowców z National Health Service badania sugerują, że osoby zmagające się z niedoborem witaminy D są bardziej narażone na  COVID-19. Mało tego, o wiele gorzej znoszą infekcję!


Niedobór witaminy D, co dalej?

Nie podlega dyskusji, że niedobór witaminy D jest poważnym problemem! Zaburza funkcjonowanie układu odpornościowego, zwiększa ryzyko stłuczeń i złamań, negatywnie wpływa na naszą codzienność — utrudnia koncentrację, upośledza pamięć, sprzyja wahaniom nastroju. Bagatelizowany może doprowadzić do rozwoju wielu poważnych chorób! Mowa o nadciśnieniu, osteoporozie, otyłości, cukrzycy! Jak z nim walczyć? Jak mu zapobiec? Wymarzonym, wręcz idealnym rozwiązaniem byłaby wyprowadzka do ciepłych krajów. Niestety, mało kto może pozwolić sobie na takie luksusy! Na szczęście dobrze zbilansowaną dietą i suplementacją jesteśmy w stanie naprawdę wiele zdziałać!

Witamina D suplementacja krok po kroku!

Kilka lat temu zespół naukowców opublikował wytyczne dotyczące suplementacji witaminy D dla osób mieszkających w krajach Europu Środkowej. Składa się nań kilka powiązanych ze sobą czynników — wiek, masa ciała, dieta, tryb życia. Więcej szczegółów poniżej.

Witamina D norma 

Noworodki donoszone i niemowlęta

  • 0–6 miesięcy: 400 IU/dobę od pierwszych dni życia.
  • 6–12 miesięcy: 400–600 IU/dobę zależnie od dobowej
    ilości witaminy D spożywanej w z jedzeniem.

Dzieci (1-10 lat)

  • U dzieci zdrowych korzystających ze słońca w krótkich rękawkach i spodenkach przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 bez kremów z filtrem w okresie letnim suplementacja jest zbędna!
  • Jeżeli powyższe wytyczne  nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w dawce 600–1000 IU/dobę.

Młodzież (11-18 lat)

  • U zdrowych i aktywnych nastolatków spędzających co najmniej 15 minut na słońcu w godzinach od 10.00 do 15.00bez kremów z filtrem, w krótkich rękawkach i spodenkach w okresie letnim suplementacja jest zbędna, choć wciąż rekomendowana i bezpieczna.
  • Jeżeli powyższe wytyczne nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę,
    w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w jadłospisie.

Dorośli (19-65 lat)

  • U zdrowych i aktywnych dorosłych spędzających co najmniej 15 minut na słońcu w godzinach od 10.00 do 15.00bez kremów z filtrem, w krótkich rękawkach i spodenkach w okresie letnim suplementacja jest zbędna, choć wciąż rekomendowana i bezpieczna.
  • Jeżeli powyższe wytyczne nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę,
    w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w jadłospisie.

Seniorzy (65-75 lat)

  • Ze względu na nieuchronny proces starzenia się skóry, jak i całego organizmu suplementacja przez cały rok w dawce 800–2000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w jadłospisie.

Seniorzy > 75 lat

  • Ze względu na nieuchronny proces starzenia się skóry, jak i całego organizmu suplementacja przez cały rok w dawce 2000–4000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w jadłospisie.

Kobiety w ciąży, karmiące piersią

  • Rekomendowana przez ekspertów dawka to 1500-2000 j.m. / dobę. Należy ją włączyć najpóźniej w drugim trymestrze ciąży. Suplementację należy kontynuować w okresie laktacji.

W profilaktyce i leczeniu niedoborów witaminy D w naszym kraju najczęściej stosuje się cholekalcyferol, czyli popularną witaminę D3. Jest ona sprzedawana bez recepty w formie kropel, tabletek, płynów lub proszków w następujący dawkach:

  • 400, 500, 800 1000, 2000, 4000 IU.

Można ją również spotkać w preparatach wieloskładnikowych lub olejach. W co warto zainwestować?

→ Czytaj również: Cztery sprawdzone sposoby na przesilenie jesienne!

→ Czytaj również: Jak nie przytyć na home office?

→ Czytaj również: Koronawirus Polska!

Witamina D w kroplach, proszku czy tabletkach? Co kupić lek czy suplement diety?

Lek będzie zdecydowanie lepszym wyborem niż suplement. Z kolei forma (kapsułki, tabletki, krople) nie ma jakiegoś większego znaczenia. Wybierz tę, która jest najbliższa Twoim preferencjom.

Witamina D przed czy po jedzeniu? Jak zażywać?

Witaminę D zalicza się do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego najlepiej przyjmować z posiłkiem bogatym w ten makroskładnik. Nie należy zażywać jej na czczo!

Jak długo można zażywać witaminę D?

Oficjalne zalecenia sugerują, aby zażywać witaminę D w okresie od września do kwietnia – czyli w miesiącach, w których słońca jest jak na lekarstwo. Z drugiej strony nie ma żadnych przeciwwskazań do tego, aby suplementować ją przez cały rok. Ten fakt powinien szczególnie zainteresować osoby spędzające dużo czasu w czterech ścianach, pracujących w zamkniętych pomieszczeniach. Na kontrolowanym znajdują się również pasjonaci fast-foodów, stroniący od zasad zdrowego odżywiania.

Witamina D w jedzeniu, czyli o diecie słów kilka! 

Witaminę D można znaleźć w jedzeniu, to fakt. Niestety w bardzo małych ilościach, takich które nie są w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania. Najlepszym jej źródłem są tłuste ryby morskie (maklera, łosoś), od których my Polacy mocno stronimy. Sytuację ratują produkty mleczne oraz jaja, które spożywamy stosunkowo często – niemalże każdego dnia.

Witamina D w jedzeniu
Nazwa produktu Zawartość witaminy D w 100 g
Węgorz świeży  1200 j.m./100 g
Śledź w oleju 808 j.m./100 g
Łosoś  540 j.m./100 g
Ryby z puszki (tuńczyk, sardynki) 200 j.m./100 g
Makrela  152 j.m./100 g
Żółtko jaj  54 j.m./żółtko
Ser żółty 7,6–28 j.m./100 g
Mleko krowie i jego przetwory (maślanka, jogurt i inne)  0,4–1,2 j.m./100 ml

Witamina D a słońce, jak korzystać aby być zdrowym?

W okresie wiosenno-wakacyjnym wskazana jest codzienna, co najmniej 15-minutowa ekspozycja na słońce i to nie byle jaka, bo opatrzona konkretnymi zaleceniami!

  • Odsłonięte 18% ciała – przedramiona i częściowo nogi.
  • Brak filtrów przeciwsłonecznych.
  • Odpowiednie godziny, najlepiej między 10 a 15.00.

Należy pamiętać o tym, że takie czynniki jak: smog, zachmurzenie, mgła czy zanieczyszczenia powietrza mogą upośledzać efektywną syntezę witaminy D!

Podsumowanie

Niedobór witaminy D to problem o charakterze globalnym. Należy kłaść ogromny nacisk na profilaktykę. Zachęcać do regularnej suplementacji, spędzania czasu wolnego na świeżym powietrzu, zmiany nawyków żywieniowych. Dlaczego to takie ważne? Witamina D odgrywa kluczową rolę w naszym organizmie! Kształtuje kondycję fizyczną, psychiczną, wspomaga procesy odpornościowe, zapobiega utracie masy kostnej. Korzyści płynące z jej stosowania można wymieniać niemal bez końca. Niech otuli Was swoją mocą!