Wiosna, poza zazwyczaj zmienną pogodą obdarza naszą szerokość geograficzną warzywnymi plonami. Pomidory, ogórki, szparagi, rzodkiewki, szpinak, sałata, cebula i rzecz jasna rukola, czyli prawdziwa królowa! Znajduje się w czołówce produktów wspomagających odchudzanie! Pozytywnie wpływa na metabolizm, usprawnia trawienie, reguluje metabolizm. A do tego jest tania, niskokaloryczna i łatwodostępna! Możemy ją wyhodować samodzielnie w doniczce!

Rukola

Rukola, czyli rokietta siewna to gatunek rośliny jednorocznej zaliczany do rodziny kapustowatych pochodzenia śródziemnomorskiego — rośnie dziko w rejonach Cypru, Turcji, Włoch czy też Monako. W Polsce zdobywa popularność od niedawna — wszystko za sprawą mody na zdrowie odżywianie, która trwa nieustannie od kilku lat! Rukola jest jego istotną częścią. Stanowi bazę wielu dietetycznych dań i przekąsek!


Dowiedz się: Czy soda oczyszczona wspomaga odchudzanie!


Rukola właściwości, które mogą Cię zaskoczyć! 

Zdrowa, sycąca, pełna wartości odżywczych, a przy tym lekkostrawna — krótko mówiąc: luxtorpeda! Rukola to warzywo, które przyciąga nie tylko intensywnym kolorem i smakiem, ale również właściwościami! Bez dwóch zdań nie może zabraknąć jej w naszej diecie! Jest doskonałym źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów [1]Free radicals, metals and antioxidants in oxidative stress-induced cancer. Valko M, Rhodes CJ, Moncol J, Izakovic M, Mazur M., Epub 2006 Jan 23.oraz chlorofilu i błonnika, z którymi niechciane boczki i wałeczki nie mają najmniejszych szans! Szczegóły poniżej!

Rukola na co pomaga? Odchudzanie to dopiero początek!

  • Rukola to doskonałe źródło glukozynolanówsubstancji wykazujących silne działanie antynowtotworowe! Chronią organizm przed szkodliwym działaniem stresu, mogą zapobiegać rozwojowi raka prostaty, płuc i żołądka!
  • Rukola to sposób na dobrą odporność —  wykazuje silnie działanie antybakteryjne! Chroni organizm przed niebezpiecznymi wirusami! Zmniejsza ryzyko zachorowania na grypę i przeziębienie.
  • Rukola na trudno gojące się rany liście rukoli są bogate w cynk[2]Zinc and Wound Healing: A Review of Zinc Physiology and Clinical Applications.Kogan S, Sood A, Garnick MS. — pierwiastek biorący czynny udział w produkcji kolagenu! Pozytywnie wpływa na jakość skóry! Pozwala w szybki i skuteczny sposób poradzić sobie ze skaleczeniami czy bliznami.
  • Rukola obfituje w żelazo zawiera go znacznie więcej niż sałata! Dieta bogata w ten składnik jest polecana nie tylko osobom zmagającym się z anemią, ale również kobietom zmagającym się z długimi i obfitymi miesiączkami czy też PMS[3]Diagnosis and treatment of premenstrual dysphoric disorder. Bhatia SC, Bhatia SK.Am Fam Physician. 2002 Oct 1;66(7):1239-48.! Koi nerwy, ułatwia zasypianie, pozytywnie wpływa na nastrój.
  • Rukola to potężna dawka witaminy K — jest w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik! Wystarczy przygotować pyszną sałatkę lub dodać kilka garści świeżych listków rukoli do makaronu, twarożku lub posypać nimi kanapki!
  • Rukola jest warzywem bogatym w kwas foliowy to substancja niezbędna do przeprowadzenia wielu procesów metabolicznych, niezwykle istotna dla kobiet ciężarnych, ponieważ wspomaga prawidłowy rozwój płodu!
  • Rukola pomaga w chorobie Hashimotoposiada silne właściwości przeciwzapalne, ponadto jest bogata w jod — pierwiastek usprawniający pracę tarczycy!
  • Rukola koi nerwy i ułatwia zasypianie — zawiera cenne dla naszego układu nerwowego witaminy z grupy B oraz magnez! Redukuje napięcie, obniża stres, pozytywnie wpływa na nastrój i poprawia jakość snu!
  • Rukola wyostrza wzrok i poprawia jakość widzenia po zmroku obfituje w niezwykle ważny dla zmysłów β-karoten oraz luteinę! Chroni przed zespołem suchego oka, zaćmą, zwyrodnieniem plami żółtej!
  • Rukola to afrodyzjak zwiększa ochotę na miłosne igraszki, podnosi libido i rozpala zmysły! Zdecydowanie warto ją uwzględnić w romantycznym menu!

Sprawdź: Jak szybko schudnąć przy chorobie Hashimoto!


Rukola wartości odżywcze

Ile kalorii ma rukola? Tyle co nic! 100 g liści zawiera dostarcza zaledwie 24 kcal, a jakby tego było mało pomagać pokryć dzienne zapotrzebowanie na większość witamin i minerałów!

  • Witamina K — 150 proc.
  • Witamina A — 47 proc.
  • Witamina C — 25 proc.
  • witamina E — 2,3 proc.
  • Wapń — 16 proc.

Rukola i jej wpływ na odchudzanie

Rukola cieszy się ogromnym osób zmagających się z nadwagą, oczywiście nie bez powodu. Po pierwsze, jest niskokaloryczna Po drugie, zawiera mnóstwo witamin i minerałów. Po trzecie, niezwykle prosta i uniwersalna w przygotowaniu pasuje do większości dań! Można ją wykorzystać do przygotowania dietetycznego śniadania, obiadu, przekąski lub kolacji! Po czwarte, posiada niski indeks glikemiczny[4]Co to jest indeks glikemiczny?! Po piąte, stanowi doskonałe źródło błonnika! Jego rola w procesie odchudzania jest wręcz nieoceniona! Pozwala pozbyć się napadów wilczego głodu, zmniejsza apetyt, reguluje pracę jelit, pomaga obniżyć poziom cholesterolu!

Jak kupować i przechowywać rukolę?

Aktualnie rukolę można kupić w każdym większym supermarkecie. Z reguły jest sprzedawana w 100-gramowych plastikowych pojemniczkach. Cena waha się pomiędzy 4-5 złotych. Jak rozpoznać jej świeżość? Należy zwrócić uwagę na kolor oraz strukturę liści — najlepsze są jędrne i sprężyste. Wiele osób ich nie myje, co zdaniem żywieniowców jest karygodnym błędem! Trzeba je umieścić w zimnej wodzie, a następnie ułożyć na ręczniku papierowym i poczekać aż wyschną. Aby jak najdłużej zachowały swoją świeżość, powinno być przechowywane w lodówce. Co istotne, rokiettę siewną możemy z powodzeniem uprawiać w swoim domu! Wystarczy zaopatrzyć się w nasionka!

Rukola uprawa w domu krok po kroku

Rukolę można uprawiać w przydomowym ogródku, kuchni lub na balkonie i cieszyć się jej wspaniałym smakiem przez większość dni w roku! Poradzi sobie z nią każdy, nawet największy laik, gdyż nie ma żadnych szczególnych wymagań. Jedyne czego potrzebuje to odrobina cienia — w zbyt nasłonecznionym miejscu może przekwitnąć. Szczegóły poniżej!

  • Jak uprawiać i kiedy siać rukolę w ogrodzie? Rukola lubi żyzną, lekko wilgotną, próchniczą ziemię. Można ją wysiewać już teraz — na przełomie marca i kwietnia. Najlepiej robić to w regularnych dwu lub trzytygodniowych odstępach aż do końca września!
  • Jak uprawiać rokolę na balkonie lub w doniczce? Rukola może być również uprawiania w pojemnikach lub doniczkach, nie tylko na balkonie, ale również na kuchennym parapecie! Każdy, kto zechce się podjąć tego wzywania, musi zaopatrzyć się w głęboką donicę z otworami w dnie, przez które odprowadzą nadmiar wody.

Rukola rośnie w ekstremalnie szybkim tempie! Pierwsze plony powinny pojawić się już po miesiącu! Ważne! Roślinę mogą zaatakować pchełki! Aby temu zapobiec, należy pokryć ziemię włókniną. Jak często ją podlewać? Najlepiej co drugi dzień, aczkolwiek w niewielkich ilościach.

Rukola przeciwskazania. Kto powinien mieć się na baczności? 

Rukola to warzywo z rodziny kapustowatych, podobnie jak „rodzeństwo” zawiera spore ilości histaminy [5]Co to jest histamina?— substancji, która może powodować reakcję pseudoalergiczną. Towarzyszące jej objawy to świąd, pieczenie, biegunka, silne bóle głowy, katar, kołatania serca, uderzenia gorąca. Na kontrolowanym znajdują się również obecna w rukoli siarka, która może zwiększyć częstotliwość wydalania gazów! Dlatego osoby zmagające się z chorobami żołądkowo-jelitowymi nie powinny przesadzać z jej ilością! To jeszcze nie wszystko! Ze względu na wysoką zawartość witaminy K, rukola może upośledzać działanie leków zakrzepowych!


Dowiedz się: Jakie warzywa i owoce jeść żeby schudnąć!


Rukola do czego pasuje, a z czym się gryzie?

Tak naprawdę wszystko zależy od naszych upodobań kulinarnych. Rukola świetnie komponuje się z pomidorkami koktajlowymi, granatem, awokado, grillowanym kurczakiem, burakami, serem kozim, mozzarellą, szparagami. Można z niej przygotować aromatyczne pesto lub sos, położyć na pizzy lub kanapce! Doskonałym sposobem na przemycenie jej diety jest również przygotowanie dietetycznej sałatki! Poniżej garść inspiracji!

1. Rukola i burak

  • 2 pieczone buraki
  • 30 g sera feta
  • Garść rukoli
  •  Łyżka nasion słonecznika
  • Łyżka suszonej żurawiny

Sos:

  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 1 łyżeczka miodu
  • Sól, pieprz

Fetę i pieczone buraki pokrój w kostkę, ułóż na rukoli. Posyp podprażonymi ziarnami słonecznika i żurawiną. Całość polej sosem.

2. Rukola i suszone pomidory

  • Dwie garście rukoli
  • Pięć szt. suszonych pomidorów w zalewie
  • 20 g parmezanu
  • Łyżeczka orzeszków pinii

Sos:

  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 1 łyżeczka zalewy z suszonych pomidorów
  • Sól, pieprz

Pomidory pokroić w cienkie paski, wymieszać z rukolą i tartym parmezanem. Całość polać sosem i posypać podprażonymi na suchej patelni orzeszkami pinii.

3. Sałatka z kuraczkiem i rukolą

  • Jeden filet z piersi kurczaka
  • Garść rukoli
  • Pół pomarańczy
  • 30 g orzechów włoskich
  • 20 g parmezanu

Sos:

  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 1 łyżeczka miodu
  • Sól, pieprz

Kurczaka pokroić na cienkie paski, przyprawić i podsmażyć na patelni grillowej. Odstawić do ostudzenia, a następnie ułożyć wraz z pomarańczą na rukoli. Całość polać sosem i posypać orzechami.

4. Pesto z rukoli 

  • 100 g rukoli
  • 1-2 ząbki czosnku
  • 40 g parmezanu
  • Garść orzechów włoskich
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 6 łyżek oliwy z oliwek
  • Sól
  • Pieprz

Wszystkie składniki wkładamy do blendera i miksujemy na gładką, jednolitą masę. Przechowywać w lodówce w szczelnym słoiczku przez 5-7 dni. Podawać z makaronem lub pieczywem.

5. Omlet z rukolą 

  • 2 jajka
  • 30 g szynki parmeńskiej
  • 2 łyżki mleka
  • Garść rukoli
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • 50 g mozzarelli light
  • 1 łyżka oliwy z oliwek

Jajka energicznie roztrzepać widelcem. Dodać sól, pieprz, mleko, rukolę, oliwę z oliwek, pokrojone pomidorki oraz ser. Smażyć na rozgrzanej patelni pod przykryciem.

5. Koktajl z rukolą i kiwi

  • 300 ml wody
  • Garść rukoli
  • 2 kiwi
  • 1 pomarańcza
  • 1 jabłko

Do blendera wrzucamy umyte i pozbawione skórki owoce oraz rukolę. Dolewamy wodę i miksujemy na gładką masę.

Podsumowanie

Rukola jest warzywem zdrowym o stosunkowo małej zawartości energii i niskim indeksie glikemicznym. Doskonale zaspokaja głód, zmniejsza apetyt na słodycze, reguluje pracę jelit. Niestety szybko traci swoje właściwości — wystarczy łyżka zawiesistego sosu, garść grzanek i czar pryska! Przygotowana na jej bazie sałatka zamienia się w prawdziwą bombę kaloryczną! Dlatego dobierając dodatki, musimy uważać na ich ilość!

Przypisy: