Panie i Panowie,ladies and gentlemen! Bohaterem dzisiejszego wpisu jest nikt inny jak Tłuszcz –facet, którego boją się miliony. Gościu, który budzi strach wśród największych osiłków! Czy naprawdę jest aż taki zły? Czy powinniśmy go unikać? Skąd wzięło się pojęcie „dobre tłuszcze” i co tak naprawdę oznacza? O co chodzi z tymi tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi? Jeżeli chcesz poznać całą prawdę na temat tłuszczu, zostań ze mną do końca! Dowiesz się w który „fat” warto zainwestować, a który należy bezwzględnie wykluczyć! Jedziemy z tematem!

Tłuszcze

Zgodnie z tym, co podaje definicja: organiczne związki chemiczne zbudowane m.in. z estrów oraz lipidów. Dzielą się na roślinne, zwierzęce oraz sztuczne. Ze względu na swoją budowę chemiczną mogą być: proste lub złożone. Z kolei na stan skupienia: stałe bądź ciekłe. W większości są pozbawione zapachu, nie rozpuszczają się w wodzie. Znajdują szerokie zastosowanie kulinarne: najbardziej popularny dodatek do pieczywa, smażenie, pieczenie. Są podstawowym źródłem energii w diecie człowieka – oczywiście zaraz obok węglowodanów. Ich rola w organizmie człowieka jest nieoceniona!

Tłuszcze właściwości

  • Budulec błon komórkowych
  • Składnik płynów ustrojowych
  • Prekursor hormonów płciowych oraz kory nadenrczy
  • Strażnik odporności
  • Wyznacznik smaku
  • Termostat – chronią przed nadmierną utratą ciepła
  • Transport – zwiększają wchłanialność witamin A, D, E i K
  • Amortyzacja – chronią narządy wewnętrzne przed szkodliwym działaniem czynników zewnętrznych
  • Warunkują prawidłowy wzrost i rozwój człowieka
  • Niezbędne do prawidłowej pracy serca, mózgu, układu nerwowego
  • Wyostrzają wzrok

Tłuszcze – skąd ta zła sława?

Czytasz i oczom nie wierzysz, tłuszcz jest motorem napędowym większości procesów zachodzących w Twoim organizmie. Poniekąd zawdzięczasz mu życie – fakt, że możesz normalnie funkcjonować. Dlaczego, zatem wszyscy drżą na jego myśl? Obawiają się nadwagi, nadciśnienia czy miażdżycy? Wróć proszę do poprzedniej części wpisu, a konkretnie do zdania w którym odniosłam się do pojęcia „dobre tłuszcze”. Skoro są dobre, muszą też być złe – prawda? Prawda.

Złe tłuszcze i dobre tłuszcze

Ten podział jest nam bardzo dobrze znany. Problem w tym, że większość z nas nie wie, które produkty zalicza się do pierwszej grupy a które do drugiej. Czas uzupełnić braki.

  • Złe tłuszcze – pod tym pojęciem kryją się tłuszcze trans oraz nasycone. Źródłem tych pierwszych są głównie produkty wysokoprzetworzone: słodycze, fast-foody, konserwy, słone przekąski, dania w proszku lub te przeznaczone do przygotowania w mikrofali. Natomiast te drugie znajdziemy chociażby w czerwonym mięsie, pełnotłustym mleku, serze czy maśle. Przyczyniają się one nie tylko do wzrostu wagi, ale również wielu poważnych chorób. Cukrzyca, miażdżyca – zwiększają ryzyko nowotworów czy zawału serca.
  • Dobre tłuszcze – do tej grupy zalicza się tłuszcze nienasycone: wielonienasycone oraz jednonienasycone. Czyli popularne Omega 3, Omega 6 oraz Omega 9 – których źródłem są takie produkty jak: oliwa z oliwek, nasiona, orzechy, ryby, awokado, wiórki kokosowe, siemię lniane, oleje roślinne: rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, arachidowy, szafranowy.

Ile tłuszczu dziennie?

Czy istnieje bezpieczna, dzienna dawka spożycia tłuszczu która uchroni nas przed nadwagą i podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi? Zaleca się, aby dobowa podaż omawianego w dzisiejszym wpisie makroskładnika nie przekraczała 20-30% zapotrzebowania kalorycznego. Zakładając, że Twoje menu oscyluje na granicy 1800 kcal, powinnaś spożywać nie więcej niż 60 g tłuszczu w ciągu dnia.

Dlaczego należy pilnować tej normy?

Niedobór tłuszczów może być równie niebezpieczny co ich nadmiar. Skutkuje problemami natury estetycznej oraz zdrowotnej. Jeżeli, zaobserwowałeś/zaobserwowałaś u siebie choć jeden z poniższych objawów, koniecznie przyjrzyj się swojej diecie!

  • Nadmierna suchość skóry – jędrna, gładka i nawilżona skóra nie jest zasługą kremów wartych krocie, a nienasyconych kwasów tłuszczów. Wówczas, gdy brakuje ich w Twojej diecie zaczynasz przypominać jeżozwierza. Twoje ciało pokrywa twardy i suchy pancerze, nierzadko bardzo bolesny!
    Wahania nastrojów – tak jak wspomniałam, tłuszcz jest gwarantem sprawnej pracy mózgu oraz układu hormonalnego. Jeżeli w ostatnim czasie jesteś dziwnie poddenerwowana, rozdrażniona czy płaczliwa nie zwalaj winy na innych – poszukaj jej w sobie, a konkretnie w swoim jadłospisie.
  • Nadmierny apetyt – diety niskotłuszczowe nasilają uczucie głodu, sprzyjają powstawaniu zaburzeń odżywiania. Mogą doprowadzić do napadów komplusywnego objadania.
    Niedobór witamin – osteoporoza, krzywica, kurza ślepota – ów przypadłości mogą być konsekwencją niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A D E i K.
  • Problemy z pamięcią i koncentracją – nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu! Gdy spożywasz ich za mało pojawiają się problemy z pamięcią i koncentracją!
    Bezpłodność, zaburzenia miesiączkowania – zbyt niska podaż tłuszczów może skutkować poważnymi zaburzeniami hormonalnymi, a nawet całkowitym zanikiem miesiączki!
  • Zaparcia – sprawna praca jelit to nie tylko odpowiednia ilość błonnika w diecie. Rola tłuszczów jest równie ważna. Usprawniają one bowiem proces przesuwania mas kałowych.
  • Spadek libido – popęd seksualny jest ściśle powiązany z dziennym spożyciem energii. Aczkolwiek nie jest to jedyny, istotny czynnik. Rozkład makroskładników jest równie ważny. Niskotłuszczowe diety zabijają libido, co jest ściśle powiązane z rozregulowaną pracą gospodarki hormonalnej – poziom testosterony, estrogenów, progesteronu.

Węglowodany kontra tłuszcz – co tuczy bardziej?

Jeden z najbardziej popularnych mitów żywieniowych brzmi: tłuszcz tuczy, cukier krzepi. Tymczasem prawda jest zgoła inna. Węglowodany bardziej niż tłuszcze przyczyniają do nadwagi! Posiadają one bowiem, jedną istotną cechę –podnoszą poziom glukozy we krwi przyczyniając się tym samym do wzrostu apetytu. To właśnie dlatego, po zjedzeniu czekolady bogatej w cukier chcemy więcej i więcej. Kolejny przykład – liczne badania naukowe donoszą, że osoby które stosują dietę wysokotłuszczową rzadziej zmagają się z napadami wilczego głodu. Ba! Osiągają lepsze efekty w odchudzaniu.

Czy należy unikać węglowodanów?

Odpowiedź jest tylko jedna: nie. Choć diety niskowęglowodanowe są teraz na topie, zdecydowanie odradzam ich stosowanie. Gwarantem sukcesu w odchudzaniu jest odpowiednio zbilansowany jadłospis uwzględniający wszystkie makroskładniki. Kluczem jest odpowiedni dobór produktów. Wysokoprzetworzona żywność powinna zostać wyeliminowana w pierwszej kolejności!

Zdrowe tłuszcze – jak umiejętnie wkomponować je do diety?

Z moich obserwacji wynika, że mamy problem z tłuszczem. Problem z nadmierną konsumpcją tłuszczu! Spójrzcie:

Gdyby to jeszcze były dobre tłuszcze, to pal sześć. Przymknęłabym na to oko, popracowała nad techniką. Tymczasem, tutaj wszystko jest do poprawki! We wcześniejszej części wpisu, nakreśliłam jakich produktów powinnaś unikać – przygotowana przeze mnie grafika wskazuje na to, że masz mnie gdzieś. Spokojnie – nie poddam się tak łatwo. Będę walczyć o swoje, a tak właściwe Twoje zdrowie!

 

Tak powinno wyglądać Twoje menu! Zakodowałaś? Mam nadzieję, że tak!

Na czym smażyć?

Zwieńczeniem tego wpisu będzie odpowiedź na pytanie: na czym smażyć? Ta kwestia nurtuje bardzo wiele osób. Pani Magda Gessler poleca masło klarowane i smalec. Popularna dietetyczka śniadaniowa twierdzi, że olej kokosowy to tłuszcz idealny. A jakie jest moje zdanie na ten temat? Zaraz się przekonacie.

Smażenie jest bez wątpienia jedną z najbardziej popularnych form obróbki termicznej, stosowaną od pokoleń. O tym jakiego tłuszczu powinniśmy użyć, decydują trzy kwestie kwestie.

    • Punkt dymienia – jeżeli przygotowana przez Ciebie potrwa smakuje spalenizną, wszystko wskazuje na to że tłuszcz na której ją przygotowywałaś przekroczył punkt dymienia, w wyniku czego stracił wszystkie cenne wartości.
    • Stabilność oksydacyjna – określa odporność wybranego przez Ciebie tłuszczu na utlenianie.
    • Temperatura dymienia – wartość powyżej której olej zaczyna się palić, zaczyna wytwarzać niebezpieczne dla naszego organizmu związki rakotwórcze.

Najbardziej odporne na wysoką temperaturę są nasycone kwasy tłuszczowe, w dalszej kolejności jednonienasycone, a na samym końcu wielonienasycone. Wniosek jest prosty: oliwa z oliwek tłoczona na zimno nie nadaje się do smażenia. Pod wpływem wysokiej temperatury traci swoje cenne właściwości, dlatego tak istotne jest przechowywanie jej w lodówce. Dodaj ją do sałatki. A zatem, na jakim tłuszczu przyrządzić schabowego? Olej rzepakowy, olej słonecznikowy, masło.

Jak smażyć?

  • Wybierz tłuszcz charakteryzujący się wysokim punktem dymienia
  • Wybierz produkt zawierający w składzie jednonienasycone kwasy tłuszczowe
  • Nie dolewaj tłuszczu w trakcie smażenia
  • Smaż na rozgrzanej patelni
  • Tłuszcz nie jest produktem wielokrotnego użytku
  • Nie smażyć – najlepsza opcja

Smażenie bez tłuszczu? Tak, to możliwe! Wystarczy, że zapatrzysz się w patelnię pokrytą powierzchnią non – stick. Najtańszą kupisz już za 50 złotych!