Denerwujesz się, bo waga znowu pokazała kilka kilogramów więcej? Przy zakładaniu ukochanych jeansów wpadasz w rozpacz? Obwiniasz się za brak silnej woli? Zastanawiasz się, gdzie tkwi problem? Najprawdopodobniej tam, gdzie się nie spodziewasz! Zamiast przechodzić na kolejną, restrykcyjną dietę, przyjrzyj się swoim hormonom! A konkretnie grelinie i leptynie, bowiem to właśnie one regulują łaknienie! Jak ujarzmić ich poziom? Czy wizyta u lekarza to konieczność? Jeżeli tak, to do jakiego specjalisty się udać? Odpowiadamy na najbardziej nurtujące pytania!


Dowiedz się: Czy picie pokrzywy przyspiesza odchudzanie?


Leptyna i grelina, czyli hormony które warunkują odchudzanie!

Hormony warunkują nie tylko nasze zdrowie i samopoczucie, ale również sylwetkę, wynika z obserwacji dietetyków. Jak to możliwe? Leptyna to związek wydzielany do krwi przez komórki tłuszczowe informujący mózg o zasobach energetycznych organizmu. Z kolei grelina sugeruje nam, kiedy jeść [1]1. Magdalena Potempa, Paweł Jonczyk: GRELINA – HORMON REGULUJĄCY ENERGETYCZNY METABOLIZM USTROJU. CZĘŚĆ 1. SYNTEZA, WYDZIELANIE, MECHANIZM DZIAŁANIA, ZNACZENIE KLINICZNE; Medycyna … Continue reading! Wszelkiego rodzaju zaburzenia występujące w ich obrębie mogą skutkować nagłym wzrostem wagi. Szczegóły poniżej!

  • Leptyna — kiedy mamy jej pod dostatkiem, wszystko działa, jak trzeba. Problem pojawia się wówczas, gdy zaczynamy przybierać na wadze. Wtedy jej poziom niebezpiecznie wzrasta, pojawiają się niekontrolowane napady głodu, ciągotka do wysokokalorycznych przekąsek — z reguły tych obfitujących w tłuszcz oraz cukier. Znika uczucie sytości i satysfakcji po posiłku. W taki oto sposób powstaje mechanizm błędnego koła. Z jednej strony czujemy się grubo i ociężale, a z drugiej strony nasz apetyt jest tak ogromny, że nie potrafimy nad nim zapanować! W naszym organizmie zaczyna rozwijać się leptynooporność, schorzenie objawiające się: przewlekłym zmęczeniem, nieustannym przybieraniem na wadze, wzmożoną ochotą na słodycze, brakiem efektów w odchudzaniu mimo stosowania diety i regularnych ćwiczeń!
  • Grelina jest produkowana głównie w żołądku, aczkolwiek w niewielkich ilościach również w podwzgórzu, przysadce mózgowej, jelitach, trzustce [2]2. Konturek S, J (2007) Fizjologia człowieka. Podręcznik dla studentów medycyny, Elservier Urban &Partner, Wrocław.. Co istotne, posiada rytm dobowy. Największe jej stężenie obserwuje się między godziną 22.00 a czwartą rano, przed zjedzeniem posiłku i uwaga — po zarwanej nocy. Stan ten sprzyja podjadaniu, co ważne są na to badania! Osoby, które śpią mniej niż siedem godzin na dobę, spożywają więcej kalorii w porównaniu do tych, którzy dbają o odpowiednią ilość odpoczynku, wynika z analiz naukowców! Wniosek nasuwa się sam — próbując na siłę przeorganizować dobowy rytm dnia, układ hormonalny zaczyna się buntować! Pojawiają się nie tylko problemy z apetytem, ale również z samopoczuciem — wahania nastroju, poczucie zmęczenia.

Jak ujarzmić leptynę i grelinę, schudnąć raz na zawsze?

Żeby leptyna i grelina były w równowadze, trzeba porządnie zadbać o swoją dietę, odpowiednią ilość snu oraz ruchu, regenerację! Zredukować stres! Podpowiadamy, jak zrobić to z głową!

1. Dieta

Przy zaburzeniach leptyny i greiliny niezwykle istotny jest dobór kaloryczności i makroskładników. Węglowodany i białko podnoszą ich stężenie, dlatego dobrze jest nieco ograniczyć ich ilość. Zadbać o odpowiednią podaż zdrowych tłuszczów! Preferowane źródła to: oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, orzechy, łosoś, makrela, śledź, awokado. Warto też spróbować jeść większe, ale rzadsze posiłki. Najlepiej całkowicie wyeliminować z jadłospisu żywność przetworzoną — kolorowe napoje gazowane, słodycze, chipsy, paluszki, chipsy, margaryny twarde, parówki, dania typu instant, fast-foody, alkohol. Na czym zatem oprzeć swoje menu? Na warzywach, chudym mięsie, owocach, jajach, dobrej jakości serach oraz przetworach mlecznych. Ważne! Równie istotne co jedzenie jest odpowiednie nawodnienie! Należy pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów, a szczególnie wody — minimum 1,5 l codziennie!

2. Sen 

Odchudzanie jest kojarzone głównie z dietą i regularną aktywnością fizyczną, tymczasem sen jest tak samo ważny! Jego brak stymuluje bowiem produkcję leptyny i greliny, zwiększa apetyt! Zaleca się, aby nocny odpoczynek trwał nie krócej niż siedem godzin! Jak poprawić jego jakość?

  • Najlepiej kłaść się i wstawać mniej więcej o tej samej porze! Powtarzalność pomaga utrzymać hormony w ryzach!
  • Przed położeniem się do łóżka warto dobrze wywietrzyć sypialnię oraz zaciemnić okna. Optymalna temperatura do snu to 16-19 stopni Celsjusza.
  • Nadmierne korzystanie z urządzeń elektronicznych zaburza produkcję melatoniny — hormonu snu, dlatego przeglądanie telefonu lub oglądanie serialu tuż przed położeniem się do łóżka nie jest najlepszym pomysłem! Specjaliści zalecają, by zrezygnować z nich na godzinę przed oddaniem się w objęcia Morfeusza!
  • Na kolację nie powinno wybierać się ciężkostrawnych produktów! Idealnym rozwiązaniem będą wszelkiego rodzaju sałatki, chude mięsa, ryby, dobrej jakości nabiał, jaja, zupy krem.

Regularna aktywność fizyczna zwiększa wrażliwość komórek na leptynę i grelinę! Reguluje uczucie głodu i sytości! Wbrew temu co mogłoby się wydawać, nie musi to być jakiś ostry wycisk, wystarczy zwykły spacer czy spokojna przejażdżka rowerowa! Jak często ćwiczyć? To, ile razy w tygodniu powinniśmy trenować, zależy głównie od tego, jaki mamy cel. Nie ma tutaj jednej złotej zasady! Z rekomendacji opublikowanych Światową Organizację Zdrowia wynika, że 150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut aktywności o dużej intensywności to niezbędne minimum!

5. Redukcja stresu

U osób, które żyją w nieustannym stresie, poziom leptyny i greliny jest mocno zaburzony, co skutkuje odczuwaniem ciągłego głodu i szybszym przyrostem tkanki tłuszczowej! Aby poradzić sobie z przewlekłym napięciem, warto zmienić tryb życia! Bieganie, pływanie, medytacja, joga, czytanie książek — te aktywności mogą okazać się niezwykle pomocne!

6. Suplementacja

Najnowsze badania naukowe wykazały, że kwasy Omega-3, a przede wszystkim DHA i EPA [3]3. Kliniczne efekty suplementacji wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi ω-3. Jończyk W., Socha P. Standardy Medyczne/Pediatria 2009.T-6: 10-17. zwiększają wrażliwość tkanek na leptynę i grelinę! Zapobiegają napadom wilczego głodu, pomagają okiełznać apetyt. Podobne działanie wykazuje również inozytol, nazywany  witaminą B8.

7. Wizyta u specjalisty

Na chwilę obecną leptyna oraz grelina nie są uwzględniane w rutynowej diagnostyce zaburzeń hormonalnych. Uważa się jednak, że ich oznaczenie może okazać się bardzo przydatne, zwłaszcza gdy zmagamy się z nadwagą, nieregularnymi miesiączkami, cukrzycą typu drugiego. Jeżeli wyniki okażą się nieprawidłowe, warto udać się do specjalisty, np. do diabetologa bądź endokrynologa.


Sprawdź: Jak Moringa wpływa na odchudzanie. Jakie właściwości ma ten składnik?


Podsumowanie

Grelina i leptyna nie są złem ani dobrem, po prostu są. Zgubne są za to nasze nawyki, które doprowadzają do ich niekontrolowanego wydzielania, a w konsekwencji tycia! Chcąc je ujarzmić, a jednocześnie pozbyć się nadprogramowych kilogramów, należy ustabilizować rytm dnia. Zatroszczyć się o zdrową i zbilansowaną dietę, znaleźć czas na sport i odpoczynek jednocześnie! Sylwetka na pewno się odwdzięczy!

Przypisy:

Przypisy:
1 1. Magdalena Potempa, Paweł Jonczyk: GRELINA – HORMON REGULUJĄCY ENERGETYCZNY METABOLIZM USTROJU. CZĘŚĆ 1. SYNTEZA, WYDZIELANIE, MECHANIZM DZIAŁANIA, ZNACZENIE KLINICZNE; Medycyna Metaboliczna, 2014, tom XVIII, nr 3.
2 2. Konturek S, J (2007) Fizjologia człowieka. Podręcznik dla studentów medycyny, Elservier Urban &Partner, Wrocław.
3 3. Kliniczne efekty suplementacji wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi ω-3. Jończyk W., Socha P. Standardy Medyczne/Pediatria 2009.T-6: 10-17.