Diety odchudzające wyrastają, jak grzyby po deszczu. Co sezon proponuje się nam nowe rozwiązania, a Światowa Organizacja Zdrowia ciągle swoje — zachęca nas do zjadania przynajmniej pięciu porcji warzywa i owoców dziennie! I co najważniejsze ma rację! Ta prosta zmiana może przynieść wiele pozytywnego! Jest kluczem do osiągnięcia szczupłej sylwetki i dobrego samopoczucia! Co warto zatem kupić w osiedlowym zieleniaku, a czego lepiej unikać? Podpowiadamy!

Warzywa i owoce w diecie Polaków 

Liczne kampanie edukacyjne, spoty reklamowe, bilbordy — teoretycznie każdy z nas wie, że o konieczności regularnego spożywania warzyw i owoców, a w praktyce udaje się to tylko nielicznym. Wyniki badania zrealizowanego na przełomie ubiegło roku wykazały, że nie zajmują one należytego miejsca w naszej diecie. Znajdują się gdzieś na szarym końcu listy! Są daleko za słodyczami i fast-foodami! Postępując w ten sposób, działamy na szkodę naszego organizmu. Pozbawiamy go wielu składników odżywczych — witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i niezwykle cennego dla naszej figury błonnika!

Jak przekonać się do jedzenia warzywa i owoców? Lista korzyści!

Nauka dostarcza coraz to nowszych dowodów opowiadających się za koniecznością zwiększenia podaży warzyw i owoców w diecie. Ochrona przed wirusami i bakteriami, regularna praca jelit, sprawny umysł, mocne serce — zalet jest co niemiara!

  • Prewencja anemii — warzywa i owoce są źródłem witaminy C, która kilkukrotnie zwiększa przyswajalność żelaza! Na szczególną uwagę zasługują: cytrusy, natka pietruszki, żurawina, acerola, owoce dzikiej róży, papryka.
  • Wsparcie odporności — warzywa i owce pozytywnie wpływają na pracę układu immunologicznego. Chronią organizm przed szkodliwym działaniem wirusów i bakterii!
  • Dobre samopoczucie warzywa i owoce są źródłem antyoksydantów[1]The Antioxidant Activities of Natural Polysaccharides. Huang G, Mei X, Hu J.Curr Drug Targets. 2017;18(11):1296-1300. doi: 10.2174/1389450118666170123145357., substancji zajmujących się
  •  rozbrajaniem wolnych rodników! Dodają energii, poprawiają nastrój, zmniejszają prawdopodobieństwo zachorowania na depresję!
  • Szczupła sylwetka warzywa i owoce są doskonałym źródłem błonnika, substancji która w naturalny sposób ułatwia redukcję wagi. Zmniejsza apetyt na słodycze, doskonale tłumi głód, reguluje pracę jelit, przyspiesza przemianę materii.
  • Sprawny umysł badacze z Rush University dowiedli, że dieta bogata w warzywa i owoce zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób neurologicznych, takich jak Alzheimer [2]Neuropsychiatric symptoms in Alzheimer’s disease.Lyketsos CG, Carrillo MC, Ryan JM, Khachaturian AS, Trzepacz P, Amatniek J, Cedarbaum J, Brashear R,, otępienie starcze czy demencja.
  • Sokoli wzrok warzywa i owoce bogate w beta-karoten pozytywnie wpływają na wzrok i wyostrzają widzenie, chronią siatkówkę przed uszkodzeniami.
  • Atrakcyjny wygląd  warzywa i owoce zawierają niezbędne dla urody witaminy i minerały! Pozytywnie wpływają na kondycję włosów, skóry i paznokci! Wykazują działanie anti-aging zapobiegają przedwczesnemu starzeniu!
  • Profilaktyka antynowotworowa warzywa i owoce niwelują szkodliwe działanie wolnych rodników substancji, które sprzyjają rozwojowi chorób nowotworowych i nie tylko! Zwiększają ryzyko miażdżycy, cukrzycy, nadciśnienia!

Jakie warzywa i owoce jeść żeby schudnąć?

Choć warzywa i owoce są bardzo zdrowe, nie można ich jeść bezkarnie! Niektóre z nich potrafią być prawdziwą bombą kaloryczną! Ograniczyć należy m.in. suszone rodzynki, daktyle, śliwki, morele, banany, figi, które w przeciwieństwie do swoich świeżych odpowiedników, zawierają całkiem spore ilości cukru! Ponadto posiadają wysoki indeks glikemiczny[3]The Relationship between Glycemic Index and Health.Brand-Miller J, Buyken AE.Nutrients. 2020 Feb 19;12(2):536. doi: 10.3390/nu12020536. są szybciej trawione i wchłanianie, mogą stymulować apetyt. Kto jeszcze znajduje się na kontrolowanym? Mango, winogrona, kukurydza, awokado, biała fasola. Oczywiście nie chodzi o to, aby całkowicie z nich zrezygnować, a jedynie nie przesadzać z ich ilością! Dużo bezpieczniejszym wyborem będą borówki, maliny, truskawki, sałata, rukola odznaczają się one wysoką zawartością wody i stosunkowo niską wartością energetyczną. Szczegóły w dalszej części tekstu!

Owoce wspomagające odchudzanie

  • Grejpfrut to owoc o bogatym składzie i niewielkiej ilości kalorii! Jest doskonałym źródłem witamin i minerałów! Występuje w trzech odmianach, różniących się kolorem i smakiem. Czerwona — nieco gorzka, momentami cierpka, żółta — kwaśna, zielona — słodka. Posiada niski indeks glikemiczny i niewielką ilość kalorii — zaledwie 100 kcal w sztuce! Jak wpływa na odchudzanie? Przyspiesza przemianę materii, oczyszcza organizm z toksyn, reguluje pracę jelit. Dodatkowo pozytywnie wpływa na wygląd! Obecna w nim witamina C wykazuje silne działanie przeciwstarzeniowe!
  • Ananas — niegdyś owoc deficytowy, dzisiaj dostępny w każdym spożywczaku. Posiada niesamowicie energetyczny kolor, smak oraz zapach! Zawiera jedynie 50 kcal na 100 g. To potężna dawka witamin i przeciwutleniaczy! Obecna w nim bromelaina [4]Bromelain: from production to commercialisation.
    Ramli AN, Aznan TN, Illias RM.J Sci Food Agric. 2017 Mar;97(5):1386-1395. doi: 10.1002/jsfa.8122. Epub 2016 Nov 29. ułatwia rozkład tłuszczów i skrobi, polecana jest osobom mającym skłonność do przybierania na wadze.
  • Truskawki — są niskokaloryczne, smaczne i zdrowe! Zawierają bowiem witaminę C, kwas foliowy, potas, wapń, magnez, witaminy z grupy B, witaminę K, antyoksydanty. Mogą pełnić rolę przekąski lub słodkiego dodatku! Z powodzeniem urozmaicą smak dietetycznych potraw — owsianek, sałatek, grillowanych mięs, dressingów.
  • Borówki, jagody, jeżyny, maliny — te małe owoce mają niesamowitą moc. Poza witaminami i minerałami zawierają całą gamę garbników! Niszczą wolne rodniki [5]FreeRadical Damage in Ischemia-Reperfusion Injury: An Obstacle in Acute Ischemic Stroke after Revascularization Therapy., wzmacniają odporność, niwelują szkodliwe działanie stresu. A w jaki sposób wspomagają odchudzanie? Aktywują lipolizę — proces spalania tkanki tłuszczowej.
  • Kiwi — jest niskokaloryczne, smaczne i niezwykle zdrowe! Reguluje poziom cholesterolu, ułatwia zasypianie, oczyszcza organizm z toksyn, usprawnia pracę jelit, wzmacnia odporność, pozytywnie wpływa na nastrój. Jedna sztuka pokrywa dobowe zapotrzebowanie na witaminę C!
  • Pomelo — egzotyczny owoc, który przywędrował do naszego kraju wprost z Azji Mniejszej. To swoistego rodzaju mix grejpfruta i pomarańczy. Jest niezwykle soczysty, słodki, niskokaloryczny i sycący! Wystarczy zjeść kilka kawałków, aby zaspokoić głód!
  • Brzoskwinie — te niezwykle smaczne i zachwycające kolorem owoce mają zaledwie 46 kcal w 100 g! Wykazują działanie zasadotwórcze, detoksykacyjne i moczopędne. Warto je spożywać ze skórką. Jakich efektów możemy się spodziewać? Redukcja obrzęków, detoks, szybsza przemiana materii[6]Flux analysis of inborn errors of metabolism.Reijngoud DJ.J Inherit Metab Dis. 2018 May;41(3):309-328. doi: 10.1007/s10545-017-0124-5. Epub 2018 Jan 9! Należy jednak wystrzegać się brzoskwiń w puszcze, które z reguły mają dodany cukier.
  • Granat — to doprawdy wyjątkowy owoc. Urzeka kolorem, smakiem i strukturą. Twarda skórka — jedyny minus, jaki posiada. Choć jej obieranie jest niezwykle problematyczne, warto zadać sobie trochę trudu. Granat świetnie gasi pragnienie, reguluje pracę jelit [7]Intestinal resection of a porcine model under thermographic monitoring. Pokorná J, Staffa E, Čan V, Bernard V, Mornstein V, Farkašová M, Zetelolová A, Kala Z.Physiol Meas. 2019 Jan … Continue reading, usprawnia metabolizm, działa przeciwzapalnie i moczopędnie. Posiada silne właściwości antyoksydacyjne — zapobiega przedwczesnemu starzeniu się skóry!
  • Arbuz — jest jednym z najsmaczniejszych owoców! Składa się głównie z wody, zawiera znikomą ilość kalorii. Doskonale gasi pragnienie i wypełnia żołądek!
  • Morele — cudownie pachną i jeszcze lepiej smakują! Są doskonałym źródłem beta-karotenu, czyli prowitaminy A. To związek, który nie tylko przyspiesza opalanie, ale również pozytywnie wpływa na kondycję włosów, skóry i paznokci. Ważne! Morele ułatwiają odchudzanie! Mają niewiele kalorii, świetnie tłumią apetyt i regulują pracę jelit.
  • Jabłka — są sycące, smaczne i niskokaloryczne. Ponadto stanowią bogactwo składników odżywczych. Znajdziemy w nich witaminę A, K, potas[8]Physiology and pathophysiology of potassium homeostasis.
    Palmer BF, Clegg DJ.Adv Physiol Educ. 2016 Dec;40(4):480-490. doi: 10.1152/advan.00121.2016.

    , wapń, magnez, fosfor. Nie sposób również ni wspomnieć o pektynach usprawniających funkcjonowanie układu pokarmowego!

  • Gruszki — jedna gruszka dziennie znacząco obniża ryzyko nadwagi i otyłości — do takich wniosków doszli specjaliści z Louisiana State University. Jakie wartości odżywcze i makroskładniki zawiera? Owoc ten charakteryzuje się dużą zawartością błonnika[9]Fiber and functional gastrointestinal disorders.
    Eswaran S, Muir J, Chey WD.Am J Gastroenterol. 2013 May;108(5):718-27. doi: 10.1038/ajg.2013.63. Epub 2013 Apr 2., żelaza, magnezu, fosforu, witamin z grupy B. Korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, zmniejsza apetyt na słodycze.
  • Cytryna — to sprzymierzeniec w walce o szczupłą figurę! Po pierwsze, obniża indeks glikemiczny posiłków. Po drugie, poprawia wchłanialność żelaza. Po trzecie, zwiększa uczucie sytości. Po czwarte, przyspiesza metabolizm. Po piąte, dodaje energii! W jakiej formie najlepiej ją spożywać? Najprostszym rozwiązaniem jest dodanie jej do wody!
  • Pomarańcze —  będą doskonałym uzupełnieniem diety odchudzającej. Wzbogacą ją o błonnik, potas, foliany, witaminę C[10]Pharmacology of vitamin C. Sauberlich HE.Annu Rev Nutr. 1994;14:371-91. doi: 10.1146/annurev.nu.14.070194.002103.. Doskonale pasują do owsianek, deserów, jak i dań na słono. Świetnie czują się w towarzystwie chudego mięsa i delikatnych serów!

Warzywa wspomagające odchudzanie

  • Szpinak — jest niskokaloryczny i sprzyja redukcji wagi. Można go wykorzystać do przygotowania wymyślnych omletów, sałatek, makaronów. Posiada wiele prozdrowotnych, wręcz leczniczych właściwości! Jest nieocenionym źródłem kwasu foliowego [11]Folic acid and primary prevention of neural tube defects: A review. van Gool JD, Hirche H, Lax H, De Schaepdrijver L.Reprod Toxicol. 2018 Sep;80:73-84. doi: 10.1016/j.reprotox.2018.05.004. Epub 2018 … Continue readingi żelaza! Działa przeciwnowotworowo i antystarzeniowo!
  • Brokuły — są niezwykle pomocne w odchudzaniu. Regulują poziom cukru we krwi — zapobiegają napadom wilczego głodu, doskonale zaspokajają apetyt. Stanowią bogactwo składników odżywczych! Jak je odpowiednio przygotować? Polecaną metodą jest gotowanie na parze.
  • Pomidory — składają się głównie z wody, a co za tym idzie, zawierają niewiele kalorii. Można je spożywać na wiele sposobów. Pasują zarówno do pieczywa, sałatek, dań obiadowych, jak i przystawek. Zawierają cenne dla naszego organizmu przeciwutleniacze, potas, witaminy z grupy B i wiele innych!
  • Cykoria, rukola, roszponka — tych zielonych liściastych warzyw nie może zabraknąć w naszej diecie! Cechuje je niska zawartość kalorii i węglowodanów. Stanowią doskonałą bazę dla odżywczych koktajli i sałatek.
  • Szparagiczy szparagi wspomagają odchudzanie? Tak, bowiem cechują się niską wartością energetyczną. Sycą, regulują trawienie, usuwają nadmiar wody z organizmu. Stanowią idealny dodatek do dań obiadowych!
  • Cukinia — zawiera znikomą ilość kalorii i można ją przygotować na wiele sposobów — gotować, piec, grillować, wyczarować fantazyjny, niskoenergetyczny makaron! Posiada silne właściwości detoksykujące, pozytywnie wpływa na proces trawienia, reguluje pracę jelit. Zapobiega krępującym wzdęciom i zaparciom.
  • Papryka — kolejnym polecanym warzywem jest papryka. To skarbnica wielu witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Zawiera niewiele kalorii, a przy tym bardzo dobrze sytości. Świetnie tłumi głód i zaspokaja apetyt! Świetnie komponuje się z kurczakiem, serem feta, twarogiem.
  • Sałata — czyli królowa wszystkich diet odchudzających! Posiada znikomą ilość kalorii i dużo błonnika. Urozmaici smak kanapek, zup i koktajli! Pomoże wyczarować odżywcze i kolorowe dania!
  • Bakłażan — jest uważany za warzywo dietetyczne, gdyż składa się głównie z wody. Przynosi organizmowi wiele korzyści zdrowotnych — usprawnia trawienie, reguluje pracę jelit, wzmacnia kości, dba o układ krążenia. Najlepiej smakuje prosto z grilla!
  • Ogórki — kiszone, gruntowe, małosolne — wszystkie pomagają w utracie nadprogramowych kilogramów, a dodatkowo pozytywnie wpływają na układ pokarmowy[12]The digestive system of xenacoelomorphs.
    Gavilán B, Sprecher SG, Hartenstein V, Martinez P.Cell Tissue Res. 2019 Sep;377(3):369-382. doi: 10.1007/s00441-019-03038-2. Epub 2019 May 16. ! Regulują trawienie, oczyszczają organizm z toksyn, usprawniają gospodarkę wodną.
  • Marchew — tania, smaczna, zdrowa i ogólnodostępna. Odgrywa kluczową rolę w walce z wolnymi rodnikami — substancjami odpowiedzialnymi za proces starzenia się organizmu i rozwój nowotworów. Jej chrupanie zajmuje sporo czasu i energii, pozwala odciągnąć myśli od kalorycznych przekąsek! Idealnie komponuje się z humusem oraz dipem jogurtowo-czosnkowym.
  • Buraki — są bogate w żelazo, błonnik i kwas foliowy. Regulują pracę jelit, oczyszczają organizm z toksyn, pozytywnie wpływają na parametry krwi! Przeciwdziałają anemii, o którą nietrudno w trakcie diety odchudzającej. Ugotowane lub grillowane buraki warto wykorzystać do przygotowania odżywczej zupy krem, sałatki z dodatkiem sera koziego lub fety.
  • Fasolka szparagowa — posiada niski indeks glikemiczny i całkiem satysfakcjonującą zawartość białka. Świetnie zaspokaja głód, syci, zmniejsza apetyt na tuczące przekąski. Jest polecana weganom i wegetarianom. Stanowi bogate źródło kwasu foliowego i błonnika, który wspomaga przemianę materii i reguluje pracę jelit. Warto również zwrócić uwagę na wysoką zawartość flawonoidów[13]Flavonoids as anti-inflammatory agents.
    Serafini M, Peluso I, Raguzzini A.Proc Nutr Soc. 2010 Aug;69(3):273-8. doi: 10.1017/S002966511000162X. Epub 2010 Jun 23. — związków, które niwelują szkodliwe działanie wolnych rodników.
  • Pieczarki — skrywają w sobie mnóstwo wartości odżywczych. Zawierają błonnik, kwas foliowy i niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu witaminę D! Są świetnym dodatkiem do dietetycznych tostów, naleśników, tart i zapiekanek.
  • Seler — dzięki zawartości olejków eterycznych i błonnika doskonale pobudza trawienie oraz reguluje pracę jelit. Dodatkowo przyspiesza przemianę materii, oczyszcza organizm z toksyn, świetnie niweluje obrzęki!

Ile warzyw i owoców dziennie? Czy można je zjadać o dowolnej porze dnia?

Zgodnie z zasadami nowej piramidy żywienia, to właśnie warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej diety. 300-400 gramów dziennie, w co najmniej pięciu porcjach — jedną z nich możemy zastąpić szklanką soku! Ważne, aby owoców nie traktować na równi z warzywami — podkreślają specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia. Choć są bogate w witaminy i minerały, zawierają spore ilości cukrów prostych i są przy tym zdecydowanie bardziej kaloryczne.

  • Owoce — najlepiej jeść w pierwszej części dnia, na pierwsze lub drugie śniadanie. Dlaczego? Owoce długo zalegają w przewodzie pokarmowym. Zjedzone bezpośrednio przed snem mogą zakłócić nocny odpoczynek. Skutkować wzdęciami, uczuciem pełności, zgagą. Ponadto mogą pojawić się gazy. Bez względu na porę dnia, najlepszym wyborem będą owoce o niskim indeksie glikemicznym, które nie powodują wrzutu insuliny we krwi — agrest, grejpfrut, maliny, truskawki, jeżyny, borówki, brzoskwinie, nektarynki, jabłka.
  • Warzywa — najlepiej uwzględnić je w każdym posiłku! W śniadaniu nie muszą być tylko dodatkiem do kanapek, ale również jego podstawą. Możemy przygotować omlet ze szpinakiem, owsiankę z cukinią, placuszki marchewkowe i wiele, wiele innych. Szczegóły w dalszej części tekstu!

Porcja, czyli ile? Praktyczny przelicznik!

  • Jedna porcja owoców to: średniej wielkości jabłko, pomarańcza, gruszka, grejpfrut, kiwi lub nieco większa ilość borówek, jagód, malin, truskawek, mandarynek — mniej więcej tyle, ile pomieści jedna garść.
  • Jedna porcja warzyw to: średniej wielkości ogórek, pomidor, marchewka, kilka różyczek brokułu, a także miseczka sałatki czy też szklanka soku.

Jak sprytnie przemycić warzywa i owoce do diety? Sprawdzone metody!

Istnieje wiele sprawdzonych sposobów na przemycenie warzyw i owoców do diety, poniżej prezentujemy te, które przetestowaliśmy na sobie — oczywiście z pozytywnym rezultatem!

  • Śniadania z dodatkiem warzyw i owoców — owsianka z truskawami, omlet szarlotka, racuszki z borówkami, smoothie ze szpinakiem, jajecznica z pieczarkami, szakszuka z pomidorami, kanapki z pastą z brokułu i jajkiem, budyń jaglany z malinami.
  • Obiady z dodatkiem warzyw i owoców — zupa krem z pomidorów, sałatka z kurczakiem i pomarańczą, bakłażan nadziewany mięsem mielonym, papryka faszerowana kaszą jaglaną, kotlety z buraka, pełnoziarniste pierogi z jagodami, makaron z jabłkiem i cynamonem.
  • Kolacje z dodatkiem warzyw i owoców — makaron z cukinii z kurczakiem, sałatka z truskawkami i mozzarellą, bakłażan zapiekany z fetą, sałatka ryżowa z ananasem, muffiny jajeczne z papryką, frytki z marchewki i selera.

Podsumowanie

Dieta bogata w warzywa i owoce pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie i figurę. Ułatwia walkę z nadprogramowymi kilogramy, dodaje energii, oczyszcza organizm z toksyn, przyspiesza także przemianę materii. Istotne, aby była dobrze zbilansowana. Powinna obfitować nie tylko w witaminy i minerały, ale również pozostałe makroskładniki — węglowodany, białka i tłuszcze!

Przypisy:

Przypisy:
1 The Antioxidant Activities of Natural Polysaccharides. Huang G, Mei X, Hu J.Curr Drug Targets. 2017;18(11):1296-1300. doi: 10.2174/1389450118666170123145357.
2 Neuropsychiatric symptoms in Alzheimer’s disease.Lyketsos CG, Carrillo MC, Ryan JM, Khachaturian AS, Trzepacz P, Amatniek J, Cedarbaum J, Brashear R,
3 The Relationship between Glycemic Index and Health.Brand-Miller J, Buyken AE.Nutrients. 2020 Feb 19;12(2):536. doi: 10.3390/nu12020536.
4 Bromelain: from production to commercialisation.
Ramli AN, Aznan TN, Illias RM.J Sci Food Agric. 2017 Mar;97(5):1386-1395. doi: 10.1002/jsfa.8122. Epub 2016 Nov 29.
5 FreeRadical Damage in Ischemia-Reperfusion Injury: An Obstacle in Acute Ischemic Stroke after Revascularization Therapy.
6 Flux analysis of inborn errors of metabolism.Reijngoud DJ.J Inherit Metab Dis. 2018 May;41(3):309-328. doi: 10.1007/s10545-017-0124-5. Epub 2018 Jan 9
7 Intestinal resection of a porcine model under thermographic monitoring. Pokorná J, Staffa E, Čan V, Bernard V, Mornstein V, Farkašová M, Zetelolová A, Kala Z.Physiol Meas. 2019 Jan 29;40(1):014003. doi: 10.1088/1361-6579/aafa8e.
8 Physiology and pathophysiology of potassium homeostasis.
Palmer BF, Clegg DJ.Adv Physiol Educ. 2016 Dec;40(4):480-490. doi: 10.1152/advan.00121.2016.

9 Fiber and functional gastrointestinal disorders.
Eswaran S, Muir J, Chey WD.Am J Gastroenterol. 2013 May;108(5):718-27. doi: 10.1038/ajg.2013.63. Epub 2013 Apr 2.
10 Pharmacology of vitamin C. Sauberlich HE.Annu Rev Nutr. 1994;14:371-91. doi: 10.1146/annurev.nu.14.070194.002103.
11 Folic acid and primary prevention of neural tube defects: A review. van Gool JD, Hirche H, Lax H, De Schaepdrijver L.Reprod Toxicol. 2018 Sep;80:73-84. doi: 10.1016/j.reprotox.2018.05.004. Epub 2018 May 16.
12 The digestive system of xenacoelomorphs.
Gavilán B, Sprecher SG, Hartenstein V, Martinez P.Cell Tissue Res. 2019 Sep;377(3):369-382. doi: 10.1007/s00441-019-03038-2. Epub 2019 May 16.
13 Flavonoids as anti-inflammatory agents.
Serafini M, Peluso I, Raguzzini A.Proc Nutr Soc. 2010 Aug;69(3):273-8. doi: 10.1017/S002966511000162X. Epub 2010 Jun 23.