Dietetycy zachęcają do jedzenia nabiału – dlaczego? Zawarte w nim proteiny przyspieszają odchudzanie! Mają wysoki indeks sytości – zapobiegają napadom wilczego głodu. Jemy mniej, szybciej tracimy na wadze! To dopiero początek dobrych wiadomości! Białko ma nam znacznie więcej do zaoferowania!

  • Pomaga zbudować i utrzymać mięśnie. Ciało wygląda nie tylko na szczuplejsze, ale również na silniejsze – nabiera jędrności.
  • Usprawnia metabolizm – przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej.
  • Wzmacnia odporność organizmu – większość odchudzających skarży się na jej spadek.
  • Czuwa nad prawidłową pracą układu hormonalnego – reguluje poziom hormonów.

W dzisiejszym wpisie znajdziesz praktyczne wskazówki, dzięki którym łatwiej będzie Ci wkomponować białko do diety. Znajdziesz też interesujące przepisy. Dowiesz się, jak wybrać najlepsze produkty spożywcze, zaplanować bogate w białko posiłki i zrównoważyć dietę dobrymi węglowodanami i zdrowymi tłuszczami, aby zbudować i utrzymać ciało, o którym marzysz!

Dlaczego akurat białko?

W końcu mamy jeszcze węglowodany oraz tłuszcze! Zaraz wszystkiego się dowiesz. Zanim przejdę do sedna, chciałabym Ci coś uświadomić. Musisz zrozumieć, że białko nie ma magicznej mocy – nie sprawi, że zaczniesz „od tak” tracić na wadze. Nie mniej jednak, ten makroskładnik może zapewnić Twojej sylwetce nie lada korzyści.

  • Przyspiesza metabolizm o 25%
  • Daje uczucie sytości
  • Kształtuje sylwetkę
  • Ujędrnia skórę
  • Buduje mięśnie oraz tkanki
  • Przyspiesza proces regeneracji

Pamiętaj, jednak że dieta wysokobiałkowa nie sprawdzi się u wszystkich! Zanim rozpoczniesz odchudzanie, upewnij się, czy aby na pewno możesz ją stosować!

Ile białka jeść, żeby tracić na wadze? 

Ile białka jeść, żeby tracić na wadze? To bardzo indywidualna sprawa, uzależniona od wielu czynników – chociażby od masy ciała, czy codziennej aktywności fizycznej. Niemniej jednak istnieją pewne uniwersalne wytyczne, z którymi bez dwóch zdań warto się zapoznać.

  • Przyjęło się mówić, że białko powinno stanowić 30 proc. wszystkich kalorii w diecie.

Reszta należy do tłuszczów (20%) oraz węglowodanów (50%).

Lista produktów bogatych w białko 

Jeżeli zdecydujesz się na dietę wysokobiałkową, przygotuj się na wielkie sprzątanie lodówki. Zapełnisz ją produktami bogatymi w białko. Pierś z kurczaka, łosoś, tuńczyk, wołowina – na pewno je znasz. A co ze strączkami? One również zawierają wysokiej jakości proteiny – czerwona fasola, groch, szpinak.  Nie sposób nie wspomnieć o nasionach i orzechach – one również powinny Cię zainteresować. Sprawdź, kto jeszcze zasługuje na Twoją uwagę!

  • Soczewica, słonecznik, tofu, mak niebieski, bób, komosa ryżowa, jarmuż, brokuły, fasola biała, zarodki pszenne, jaja, fermentowane produkty mleczne, krewetki, makrela, śledź.

Najlepiej spisać to wszystko na kartce i zabrać notatnik ze sobą do sklepu.

Koktajl białkowy na odchudzanie

Koktajl proteinowy – najszybszy i najprostszy sposób na uzupełnienie białka w diecie. Znajdziesz go w ofercie wielu aptek oraz drogerii, kupisz w Internecie. Simplic, Fundamic, Natural Mojo – czy warto je stosować? Hm.. Trudno powiedzieć. Oprócz białka zawierają sporo kalorii – cukru, który jak wiadomo ma zgubny wpływ na wygląd naszej sylwetki! Lepiej przygotować własną mieszankę w domu – wystarczy kilka składników.

  • chudy twaróg, kefir, jogurt naturalny, mleko
  • ulubione owoce

Możesz również pokusić się o dodatek odżywki białkowej. Poniżej znajdziesz przepis z jej wykorzystaniem.

  • Jogurt naturalny – 250 g
  • Truskawki – 100 g
  • Odżywka białkowa o smaku waniliowym – 30 g

Wszystkie składniki wrzucasz do blendera i miksujesz do uzyskania gładkiej konsystencji.

Batony proteinowe na odchudzanie

Słodycze – to właśnie za nimi tęsknimy najbardziej w trakcie odchudzania. Z pomocą przychodzą nam batony proteinowe. Zanim jednak zdecydujesz się na ich zakup, przyjrzyj się etykiecie. Niektóre z nich są przeznaczone dla sportowców – zawierają sporo kalorii! Więcej niż popularny Mars czy Snickers. Możesz je również przygotować w domu, sprawdź przepis!
  • Pół szklanki chudego mleka
  • 2 łyżki masła orzechowego
  • 1 łyżka miodu lub syropu z agawy
  • 2 miarki odżywki białkowej w ulubionym smaku
  • 2 szklanki płatków owsianych górskich

Mleko, masło i miód umieść w małym rondelku – podgrzej, ale nie gotuj! Dodaj odżywkę białkową, a następnie dokładnie wymieszaj. Zmiksuj płatki owsiane na mąkę i dodaj do reszty składników. Jeszcze raz dokładnie wymieszaj. Tak przygotowaną masę wylej na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia, wstaw do lodówki na kilka godzin. Kiedy stężeje, pokrój na porcje.

Przekąski bogate w białko

Białko – większości z nas kojarzy się z posiłkiem kulturysty – ryż + kurczak. Tymczasem na jego bazie można przygotować wiele smacznych i zdrowych dań, w tym również przekąsek. Spójrz:
  • pieczona ciecierzyca
  • pasta z tuńczyka
  • chipsy z jarmużu
  • muffiny z jajek

Jeżeli nie masz czasu na to, aby stać w kuchni. Wybierz się do supermarketu. Na sklepowych półkach nie brakuje proteinowych przekąsek!

  • Fasolka żółta lub zielona
  • Twarożek
  • Jogurt naturalny
  • Wędliny z dobrym składem
  • Jaja
  • Masło orzechowe
  • Ser piórko
  • Sushi
  • Beef Jerky
  • Mieszanka orzechów

Posiłki wysokobiałkowe na odchudzanie

Większość z nas spożywa białko w porze obiadowej – kurczak z warzywami, ryba z ziemniaki, makaron z krewetkami itd., itd. Tymczasem powinniśmy je jeść w każdym posiłku! Na śniadanie przygotuj jajecznicę, w ciągu dnia sięgnij po orzechy, a na kolację zaserwuj twaróg  z dodatkami. Eksperymentuj różnymi rodzajami białka – z warzyw, nabiału, roślin strączkowych i innych.

Podsumowanie

Pamiętaj! Białko to nie wszystko, pozostałe makroskładniki są równie ważne! Musisz zadbać o odpowiednie proporcje tłuszczów oraz węglowodanów.